رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان +فواید، معایب و دانلود نمونه pdf

اگر تازه وارد کتو هستید و به دنبال راهنمایی برای شروع رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان هستید، به جای درستی آمده اید. پیروی از یک سبک زندگی کتوژنیک فواید زیادی مانند کاهش وزن و هوس های کمتر به همراه دارد. شروع یک الگوی غذایی جدید می تواند طاقت فرسا باشد، اما امیدواریم این راهنما کمک کند تا به 28 روز در رژیم غذایی کتوژنیک قرار بگیرید.

این مقاله همه آنچه را که باید در مورد پیروی از رژیم کتو 28 روزه بدانید را به شما می گوید. در اینجا برخی از موضوعاتی است که یاد خواهید گرفت:

·         برنامه رژیم کتو 28 روزه چیست؟

·         مزایا و معایب پیروی از یک برنامه کتوژنیک 28 روزه

·         رژیم کتوژنیک 28 روزه را چه طور باید شروع کرد

·         در رژیم کتو 28 روزه غذاهایی که باید بخورید و اجتناب کنید

·         یک لیست خرید برای کمک به شما در هنگام خرید مواد غذایی

·         یک وعده غذایی به ارزش یک روز

برنامه رژیم کتوژنیک 28 روزه چیست؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط ​​و پرچرب است که برای 28 روز آینده دنبال می‌کنید. از نسبت درشت مغذی های یک رژیم کتو معمولی پیروی می کند .

حفظ میزان کالری و درشت مغذی‌های مصرفی شما برای اطمینان از وضعیت کتوژنیک، کربوهیدرات کم است. کربوهیدرات ها آنهایی هستند که باید به شدت کنترل شوند، زیرا یک رژیم کتو معمولی به طور متوسط ​​25 تا 50 گرم کربوهیدرات کل روزانه دارد. فراتر رفتن از این مقدار می تواند باعث شود حالت کتوز خود را ترک کنید.

به همه افراد توصیه نمی شود که از یک برنامه غذایی کتوژنیک پیروی کنند. به زنان باردار و شیرده توصیه نمی شود که این نوع الگوی غذایی را دنبال کنند. به افراد مبتلا به دیابت نوع 1 نیز توصیه می شود که از این سبک زندگی پیروی نکنند.

فواید رژیم کتوژنیک 28 روزه

پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات فواید زیادی به همراه دارد. اولین مورد رایج ترین است و چرا معمولاً افراد تصمیم می گیرند به این نوع الگوی غذایی بروند. مزیت اصلی کاهش وزن است. پیروی از یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات مزایای دیگری نیز دارد.

·         اشتهای شما را کاهش می دهد . چربی و پروتئین بسیار سیر کننده هستند. این بدان معناست که شما در نهایت کالری کمتری نسبت به معمول می خورید که منجر به کاهش وزن می شود.

·         بهبود عملکرد خون شما افرادی که وزن کم می کنند می توانند سطح تری گلیسیرید، سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) و سطح HDL (کلسترول خوب) را افزایش دهند.

·         خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد . به دلیل بهبود عملکرد خون و مدیریت کاهش فشار خون. رژیم کتوژنیک ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.

·         قند خون را کاهش می دهد و سطح انسولین را بهبود می بخشد .

مزایای پیروی از یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات بی پایان است. مزیت آن این است که برای دیدن مزایای آن نیازی نیست 28 روز صبر کنید. شما آنها را از هفته اول دریافت می کنید.

معایب پیروی از رژیم کتو به مدت 28 روز

اگرچه پیروی از یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات فواید زیادی دارد، اما معایب زیادی وجود دارد که باید در نظر بگیرید. در اینجا لیستی از رایج ترین عوارض جانبی که ممکن است با شروع یک برنامه رژیم کتوژنیک 28 روزه پیدا کنید، آورده شده است.

·         آنفولانزای کتو . ممکن است دچار سردرد، حالت تهوع، خستگی و نوسانات خلقی شوید.

·         یبوست . اگر مراقب نباشید فیبر را می توان به شدت کاهش داد که ممکن است منجر به یبوست شود.

·         محدود کردن گزینه های غذایی زندگی اجتماعی شما ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد زیرا اکثر مردم از این نوع غذا خوردن پیروی نمی کنند. بیرون رفتن نیز ممکن است کمی دشوارتر باشد.

·         کاهش توده عضلانی . اگر در مصرف پروتئین و کالری مصرفی خود دقت نکنید. کاهش وزن سریع ممکن است بر توده بدون چربی شما تأثیر بگذارد.

·         برای همه مناسب نیست . اگر از هر بیماری (مانند سنگ کلیه یا بیماری کبد) رنج می برید، ممکن است این برنامه برای شما مناسب نباشد. برای تعیین خطر شخصی خود با متخصص مراقبت های بهداشتی خود چت کنید.

چگونه یک برنامه رژیم غذایی کتو 28 روزه را شروع کنیم؟

قبل از شروع برنامه ریزی وعده های غذایی خود، باید چند مرحله را در نظر بگیریم. در اینجا مراحلی وجود دارد که می خواهید از یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات به رژیم کم کربوهیدرات بروید.

1.     با ارائه دهنده بهداشت اولیه خود مشورت کنید . اگر بتوانید از این نوع برنامه غذایی پیروی کنید، آنها به شما توصیه می کنند.

2.     کالری دریافتی خود را محاسبه کنید . هنگامی که از پزشک خود خواستید، باید تعیین کنید که چه مقدار کالری در روز مصرف می کنید. این به سن، قد، وزن، سطح فعالیت و اهداف اصلی شما (کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ وزن) بستگی دارد.

3.     ماکروهای خود را محاسبه کنید اکنون که کالری دارید، باید ماکروهای روزانه شما را محاسبه کنیم. همانطور که در بالا مشاهده شد، از درصدهای یک برنامه رژیم غذایی کتو معمولی استفاده می کنیم.

4.     آماده سازی کلیدی است . حالا شما یک منوی هفتگی و ماهانه برای تمام وعده های غذایی خود تهیه می کنید. این به شما کمک می کند تا به اهداف خود دست یابید و مطمئن شوید که در بودجه خود باقی می مانند.

غذاهایی که باید در یک برنامه غذایی 28 روزه کتو مصرف کنید

درک اینکه کدام غذاها را می توانید به طور منظم اضافه کنید و بهتر است از کدام غذاها اجتناب کنید ضروری است.

ابتدا، بیایید با غذاهایی شروع کنیم که قرار است منوی شما را بر اساس آنها تنظیم کنیم. سبزیجات، چربی ها و پروتئین، گروه های غذایی کلیدی هستند که می خواهیم اضافه کنیم.

در لیست سبزیجات، می توانید هر گونه سبزیجات غیر نشاسته ای را که دوست دارید اضافه کنید. آنها سرشار از فیبر و کالری کم هستند، بهترین چیز برای اضافه کردن به هنگام دنبال کردن یک برنامه کم کربوهیدرات! می توانید بادمجان، کاهو، کدو سبز، قارچ، گل کلم، کلم بروکلی، اسفناج و کلم پیچ را اضافه کنید . این لیست با امکانات بی حد و حصر ادامه دارد.

چربی ها منبع اصلی انرژی شما خواهند بود. بنابراین ما می خواهیم آنها را در مقادیر زیاد بگنجانیم. جای تعجب نیست که آنها 70 تا 80 درصد از کل کالری شما را تامین می کنند. شما می توانید شامل:

·         آووکادو و روغن آووکادو

·         زیتون و روغن زیتون

·         آجیل و دانه ها

·         روغن نارگیل و شیر نارگیل

·         خامه ترش

·         روغن یا کره

·         دانه کتان و دانه چیا

سعی کنید بیشتر روی چربی های اشباع نشده تمرکز کنید، چربی هایی که عمدتا از منابع گیاهی می آیند. چربی های اشباع شده شما (از منابع حیوانی) نباید بیش از 10 درصد از کل کالری شما باشد.

پروتئین یک درشت مغذی مهم است که به شما کمک می کند توده عضلانی خود را حفظ کرده و احساس سیری کنید. هر یک از غذاهای زیر را در هر وعده غذایی اضافه کنید.

·         تخم مرغ

·         ماست یونانی ساده

·         پنیر

·         طیور

·         گوشت قرمز

·         ماهی و غذای دریایی

·         توفو

اکنون که می‌دانیم کدام غذاها را اضافه کنیم، بیایید در مورد غذاهایی که می‌خواهیم اجتناب کنیم صحبت کنیم.

گروه غذایی اصلی که ما از آن اجتناب می کنیم، غذاهای بسیار فرآوری شده و سرشار از قند هستند . در اینجا لیستی از غذاهایی است که ما از آنها اجتناب می کنیم.

·         نان و شیرینی

·         شیرینی و کیک

·         بستنی

·         شکر، عسل و آگاو

·         آب نبات و آدامس

آنها سرشار از کربوهیدرات هستند که می تواند باعث دفع درشت مغذی های شما شود. علاوه بر اینکه کربوهیدرات بالایی دارند، مواد مغذی زیادی هم ندارند. این دلیل اصلی است که ما سعی می کنیم از آنها دوری کنیم.

منابع کربوهیدرات دیگری نیز وجود دارد که می‌توانیم هر چند وقت یکبار و اگر اندازه وعده‌ها را کنترل کنید، اضافه کنیم. حبوبات، سبزیجات نشاسته ای و غلات کامل می توانند بخشی از یک رژیم غذایی کتو سالم باشند . شما فقط باید اندازه سهم را اندازه بگیرید و کربوهیدرات ها را از مقدار روزانه خود کم کنید.

لیست خرید 28 روزه برنامه غذایی کتو

داشتن لیست خرید برای خرید مواد غذایی ضروری است. این به شما امکان می دهد بر روی غذاهایی که دریافت می کنید متمرکز بمانید و از اضافه کردن بیش از حد لازم جلوگیری کنید.

ابتدا پروتئین های قابل نگهداری در فریزر را اضافه می کنیم و هر زمان که نیاز داشتید می توانید آنها را خارج کنید.

·         تخم مرغ

·         ماست یونانی ساده

·         مرغ و گوشت قرمز

·         ماهی و غذای دریایی

·         پنیر

·         توفو

حالا بیایید سراغ چربی ها برویم — منبع انرژی اولیه ما.

·         آووکادو و روغن آووکادو

·         بذر کتان و روغن بذر کتان

·         دانههای چیا

·         بادام زمینی، بادام و گردو

·         زیتون و روغن زیتون

·         کره آجیل

·         شیر نارگیل

·         خامه ترش

·         پنیر خامه ای

در نهایت می‌توانیم محصولات تازه را اضافه کنیم.

·         سبزیجات

·         تمشک، توت فرنگی، زغال اخته و شاه توت

·         گل کلم و کلم بروکلی

·         کدو سبز

·         کرفس

·         هویج

·         بادمجان

دانلود فایل pdf نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان

دانلود نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان

سوالاتی در مورد برنامه کتو 28 روزه

آیا هنوز سوالاتی در مورد رژیم کتو 28 روزه باقی مانده است؟ در اینجا سوالات متداول مطرح شده است. امیدوارم کمک کند!

با یک برنامه رژیم کتوژنیک 28 روزه چقدر می توانید وزن کم کنید؟

شما می توانید تا 2–4 کیلوگرم در طول 28 روز وزن کم کنید.

در چند روز/هفته اول ممکن است متوجه کاهش قابل توجه وزن خود شوید، این بیشتر کاهش وزن آب به دلیل اجتناب از کربوهیدرات است. این کاهش وزن ممکن است کند شود، اما کاهش وزن شدید می تواند منجر به کاهش وزن ناخواسته ناشی از توده بدون چربی شود. آهسته و پیوسته بهتر است!

آیا می توانید فقط برای 28 روز کتو انجام دهید؟

بهترین نتایج آنهایی هستند که می توانید برای مدت طولانی نگه دارید.

شما می توانید یک رژیم کم کربوهیدرات را تنها برای 28 روز انجام دهید. با این حال، من به طور منظم توصیه می کنم که بهترین نتایج در جایی است که الگوی غذا خوردن بخشی از سبک زندگی شما باشد. داشتن عادات غذایی پایدار برای جلوگیری از رژیم غذایی یویو مفید است.

بعد از 28 روز پس از برنامه غذایی کتو چه اتفاقی می افتد؟

هنگامی که برنامه غذایی را به مدت 28 روز دنبال کردید، می توانید این الگوی غذایی را تا زمانی که می خواهید ادامه دهید.

می توانید ماه را با دستور العمل های جدید برنامه ریزی کنید یا برخی از مواردی را که دوست دارید در طول ماه تکرار کنید. تا زمانی که به برنامه ریزی ادامه می دهید، این به ایجاد عادت و تسهیل آن کمک می کند.

چرا چالش کتو 28 روزه انجام می شود؟

پس از پیروی از برنامه کتو به مدت تنها 4 هفته، چندین مزیت وجود دارد. این می تواند به شما کمک کند وزن اضافی خود را کاهش دهید و در عین حال میل خود را کاهش دهید، مصرف غذاهای سالم را افزایش دهید و انرژی خود را افزایش دهید.

پیروی از یک رژیم غذایی جدید برای چند روز ثابت می تواند یک انگیزه قوی باشد. شما چیزی مشخص برای هدف دارید، و زمانی که از خط پایان عبور می کنید، احساس رضایت و موفقیت را تجربه می کنید. در حالت ایده آل، پس از پایان 28 روز، به این شیوه جدید غذا خوردن ادامه خواهید داد و از چالش به عنوان گذار به یک سبک زندگی جدید و سالم تر استفاده می کنید.

حبوبات در رژیم کتوژنیک: خوب هستند یا بد؟

آیا مصرف حبوبات در رژیم کتوژنیک مجاز هستند

آره! پروتئین، فیبر و سایر ویتامین ها و مواد معدنی همگی در حبوبات به وفور یافت می شوند. آنها همچنین مقرون به صرفه، همه کاره هستند و به راحتی در برنامه غذایی شما گنجانده می شوند.

مشکل حبوبات محتوای کربوهیدرات آنهاست. حتی اگر آنها منابع خوبی از فیبر در نظر گرفته می شوند، بیشتر حبوبات سرشار از کربوهیدرات قابل هضم هستند و اگر از رژیم کتوژنیک پیروی می کنید باید تحت نظر باشند.

این بدان معنا نیست که دیگر هرگز نمی توانید حبوبات بخورید - باید مراقب میزان مصرف روزانه و نوع انتخابی خود باشید.

خوشبختانه، راه‌های زیادی برای لذت بردن از حبوبات در مقادیر کم و در عین حال پایبندی به یک برنامه رژیم غذایی کتوژنیک وجود دارد. در اینجا چند نکته مفید برای گنجاندن حبوبات در برنامه رژیم غذایی کتو آورده شده است.

نحوه خوردن حبوبات در رژیم کتو

ابتدا، قبل از اینکه بتوانید تعیین کنید کدام حبوبات کتو دوست هستند، باید بدانید که اصطلاح "رژیم غذایی کتو" به چه معناست.

رژیم کتوژنیک باعث می شود بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان منبع انرژی اولیه خود استفاده کند. این یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است.

هنگامی که از این رژیم پیروی می کنید، بدن شما وارد یک حالت متابولیک به نام کتوز می شود. در حالی که رژیم‌های مختلف می‌توانند بدن شما را دچار کتوزیس کنند، رژیم کتو رایج‌ترین است.

هدف اصلی رژیم کتو این است که با محدود کردن مصرف کربوهیدرات روزانه خود به 50 گرم یا کمتر، بدن شما را تشویق به سوزاندن چربی برای انرژی کند.

لوبیا و حبوبات که کربوهیدرات کمی دارند

لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا چیتی دارای کربوهیدرات های قابل هضم کم و فیبر بالایی هستند. آنها منبع خوبی از پروتئین، مواد معدنی و ویتامین هایی مانند فولات و آهن هستند.

در حالی که به طور کلی هر سه نوع لوبیا در رژیم کتو ایمن در نظر گرفته می شوند، خوردن بیش از حد ممکن است باعث شود که از حد مجاز کربوهیدرات روزانه خود فراتر بروید.

شما می توانید از حقایق تغذیه ای ذکر شده در بسته بندی استفاده کنید تا مشخص کنید روزانه چه تعداد لوبیا می توانید بخورید در حالی که در محدوده کربوهیدرات خود باقی بمانید.

لوبیا سیاه: 5.2 گرم کربوهیدرات در هر پیمانه لوبیا کلیه: 5 گرم کربوهیدرات در هر پیمانه لوبیا چیتی: 5.4 گرم کربوهیدرات در هر پیمانه

لوبیاها و حبوباتی که کربوهیدرات بالایی دارند

در حالی که همه لوبیاها و حبوبات دارای تعداد کمی کربوهیدرات هستند، برخی از انواع آنها بیش از سایرین حاوی کربوهیدرات هستند. آنهایی که کربوهیدرات بیشتری دارند بهتر است در رژیم کتو اجتناب شود.

در اینجا برخی از انواع لوبیا و حبوبات پر کربوهیدرات وجود دارد که باید از آنها دوری کنید:

·         نخود سیاه چشم : 11 گرم کربوهیدرات در هر پیمانه.

·         نخود : 19 گرم کربوهیدرات در هر پیمانه

·         لوبیا زغال اخته : ۲۲ گرم کربوهیدرات در هر وعده یک فنجان

·         لوبیا چشم بلبلی: 10.7 گرم کربوهیدرات در هر پیمانه

·         لوبیا فاوا: 18 گرم کربوهیدرات در هر وعده یک فنجان

·         لوبیا گاربانزو : 15 گرم کربوهیدرات در هر پیمانه

·         لوبیا شمال عالی: 11 گرم کربوهیدرات در هر وعده یک فنجان

·         عدس : ۲۲ گرم کربوهیدرات در هر پیمانه

·         ماش: 9.7 گرم کربوهیدرات در هر پیمانه

مراقب کربوهیدرات های پنهان در حبوبات باشید.

در حالی که حبوبات ذکر شده در بالا به طور کلی برای خوردن در رژیم کتو بی خطر هستند، باید مراقب میزان مصرف خود باشید. حبوبات علاوه بر محتوای کربوهیدرات، فیبر بالایی نیز دارند که هضم آن برای برخی افراد دشوار است.

اگر در هضم فیبر مشکل دارید، خوردن بیش از حد حبوبات می تواند باعث مشکلات گوارشی شود. اگر از رژیم کتوژنیک پیروی می کنید، نظارت بر مصرف کربوهیدرات خود ایده خوبی برای جلوگیری از مشکلاتی مانند این است.

سوالات متداول

آیا حبوبات کتو دوست هستند؟

حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند، اما کربوهیدرات های قابل هضم بالایی نیز دارند. در حالی که آنها را می توان در یک رژیم غذایی کتوژنیک گنجاند، مهم است که اندازه وعده ها را کنترل کنید تا از حد مجاز کربوهیدرات های روزانه خودداری کنید.

چگونه می توانم حبوبات را در رژیم کتو خود بگنجانم؟

حبوبات را می توان با انتخاب انواعی که کربوهیدرات کمتری دارند، مانند لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، و لوبیا چیتی و کوچک نگه داشتن اندازه در رژیم کتو گنجاند. همیشه حقایق تغذیه ای روی بسته را بررسی کنید تا مطمئن شوید که در محدوده کربوهیدرات خود باقی می مانند.

اصطلاح "رژیم کتو" به چه معناست؟

رژیم کتو یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است که بدن را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می دهد، جایی که از چربی به جای کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کند. هدف این رژیم محدود کردن مصرف کربوهیدرات روزانه به 50 گرم یا کمتر است.

کدام حبوبات کربوهیدرات کمی دارند و برای رژیم کتو مناسب هستند؟

لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا چیتی دارای کربوهیدرات‌های قابل هضم کمتر و فیبر بالایی هستند، که آنها را انتخاب خوبی برای رژیم کتو می‌کند. با این حال، اندازه وعده ها همچنان باید کنترل شود تا از حد مجاز کربوهیدرات بیشتر نشود.

در رژیم کتو از چه حبوباتی باید اجتناب کرد؟

حبوباتی که کربوهیدرات بالایی دارند، مانند نخود سیاه، نخود، لوبیا زغال اخته، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا فاوا، لوبیا گاربانزو، لوبیا شمالی، عدس و ماش، باید از رژیم کتو خودداری کنند یا در رژیم غذایی کتو محدود شوند. محدودیت کربوهیدرات

هنگام مصرف حبوبات در رژیم کتو باید مراقب چه نکاتی باشیم؟

در حالی که حبوبات به طور کلی برای خوردن در رژیم کتو ایمن هستند، مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به فراتر رفتن از حد مجاز کربوهیدرات روزانه شما شود. علاوه بر این، حبوبات سرشار از فیبر هستند که می‌تواند باعث مشکلات گوارشی در برخی افراد، به‌ویژه افرادی که در هضم فیبر مشکل دارند، شود.

آیا خوردن بیش از حد حبوبات باعث ایجاد مشکل در رژیم کتو می شود؟

بله، خوردن بیش از حد حبوبات می تواند منجر به فراتر رفتن از حد مجاز کربوهیدرات روزانه شما شود و به دلیل محتوای فیبر بالای آنها باعث مشکلات گوارشی شود.

چگونه می توانم مصرف حبوبات را در رژیم کتو کنترل کنم؟

شما می توانید با بررسی حقایق تغذیه ای روی بسته حبوبات، میزان مصرف خود را کنترل کنید. این به شما کمک می کند تا تعیین کنید در حالی که در محدوده کربوهیدرات خود باقی بمانید چقدر می توانید بخورید.

چند گرم کربوهیدرات در یک فنجان حبوبات و حبوبات مختلف وجود دارد؟

به عنوان مثال، لوبیا سیاه 5.2 گرم کربوهیدرات، لوبیا قرمز 5 گرم و لوبیا چیتی 5.4 گرم در هر فنجان کربوهیدرات دارند. حبوبات پر کربوهیدرات مانند نخود و عدس به ترتیب حاوی 19 و 22 گرم در هر فنجان هستند.

آیا هنوز هم می توانم در حین پیروی از رژیم کتو از مزایای سلامتی حبوبات بهره مند شوم؟

بله، با انتخاب حبوبات کم کربوهیدرات و کوچک نگه داشتن قسمت‌های آن، می‌توانید از مزایای سلامتی حبوبات مانند محتوای فیبر بالا و مشخصات غنی ویتامین و مواد معدنی آن‌ها لذت ببرید، در حالی که همچنان به رژیم کتوژنیک پایبند هستید.

حقایق جالب در مورد رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک در ابتدا به عنوان درمانی برای صرع در دهه 1920 توسعه یافت و از آن زمان برای کاهش وزن و سایر فواید سلامتی محبوبیت پیدا کرد.

حبوبات منبع عالی فیبر غذایی هستند که به هضم غذا کمک می کند، به کنترل سطح قند خون کمک می کند و می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.

اگرچه حبوبات به طور کلی کربوهیدرات بالایی دارند، اما دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) هستند، که به این معنی است که آنها تأثیر کندتر و ثابت تری بر سطح قند خون دارند.

همه حبوبات یکسان ایجاد نمی شوند. برخی مانند لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و لوبیا چیتی کربوهیدرات کمتری نسبت به بقیه دارند، مانند نخود و عدس.

رژیم غذایی با فیبر بالا، که می توان با مصرف حبوبات به دست آورد، با کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.

 در حالی که حبوبات منبع بسیار خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند، باید مراقب باشید که کدام یک را با کتو می خورید. به دنبال رژیم کتوژنیک، باید از مصرف حبوبات پر کربوهیدرات خودداری کنید.

علاوه بر این، باید میزان مصرف روزانه حبوبات خود را کنترل کنید تا مطمئن شوید که پرخوری نمی کنید. اگر این کار را انجام دهید، ممکن است به دلیل محتوای فیبر بالای حبوبات، مشکلات گوارشی را تجربه کنید.

مصرف استویا در رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک ، شکر به عنوان دشمن در نظر گرفته می شود. برای ماندن در کتوز ، مصرف کربوهیدرات شما باید بسیار کم باشد. اکثر افرادی که از رژیم کتوژنیک استفاده می کنند، روزانه 30 گرم یا کمتر کربوهیدرات دریافت می کنند. خوشبختانه راه های دیگری نیز برای رسیدن به همین اثر وجود دارد. بسیاری از مردم شیرین کننده استویا را با Splenda اشتباه می گیرند.

 هر دو مورد ادعا می کنند که جایگزین های قند کم کربوهیدرات هستند اما در عمل با هم تفاوت دارند. اگر تازه وارد رژیم کتوژنیک هستید، این مقاله به سوالات شما در مورد مصرف استویا در رژیم کتوژنیک پاسخ خواهیم داد. در این پست، با استویا، یک جایگزین شکر که 100 درصد طبیعی است و مزایای سلامتی متعددی دارد، آشنا خواهیم شد.

استویا: چیست؟

. قابل درک است که با توجه به ارتباط بین آسپارتام و سرطان و سایر شیرین کننده های مصنوعی، شما نسبت به یک "شیرین کننده صفر کالری" شک دارید. 

با این حال، استویا مانند سایر جایگزین های شکر تولید نمی شود. یک درختچه در آمریکای جنوبی به نام Stevia rebaudiana منبع آن است. با این حال، در دهه 1970 بود که مردم ژاپن شروع به استفاده از آن به عنوان یک شیرین کننده کردند، حتی اگر بومیان بیش از 200 سال از آن استفاده می کردند.

آیا استویا جایگزین مطمئن تری است؟

حجم داده ها و تفسیرهای موجود در مورد جایگزین های بدون قند، خیره کننده است. دانستن اینکه چگونه استویا به طور قابل توجهی با سایر محصولات موجود در بازار متفاوت است یا خیر، مهم ترین راه برای ارزیابی سلامت آن است.

مقایسه طبیعی و مصنوعی

به عنوان یکی از معدود شیرینی‌هایی که از گیاهان به جای مواد شیمیایی مصنوعی به دست می‌آید، طرفداران استویا استدلال می‌کنند که آن نیز یکی از معدود شیرین‌کننده‌های واقعاً «طبیعی» موجود است. محصولاتی که از استویا به عنوان شیرین کننده استفاده می کنند اغلب به عنوان "بدون شیرین کننده های مصنوعی" روی برچسب تبلیغ می شوند. درک این نکته مهم است که عبارت "طبیعی" اکنون به شدت به کار می رود و با توجه به الزامات برچسب گذاری معنای زیادی ندارد، حتی اگر زیبا به نظر برسد (و ممکن است به طور قابل توجهی بهتر از جایگزین ها باشد).

استویا چگونه ساخته می شود؟

شیرین کننده های حاوی استویا از برگ درختچه آمریکای جنوبی Stevia rebaudiana (برتونی) تهیه می شوند. مکمل‌های غذایی ساخته شده از برگ‌های استویا و عصاره‌های خام آن صدها سال است که در بازار وجود دارد، اما قرن‌هاست که این گیاه در آشپزی و پزشکی استفاده می‌شود. برای تولید شیرین‌کننده‌های استویا، گلیکوزیدهای استویول از برگ‌های گیاه استویا استخراج می‌شوند و سپس برای حذف برخی از کیفیت‌های تلخ موجود در عصاره خام خالص می‌شوند. 

گلیکوزیدهای استویول دارای یک جزء ساختاری به نام استویول هستند. ترکیباتی مانند rebaudioside A، رایج ترین rebaudioside متعدد، و stevioside نمونه هایی هستند (یا reb A). 1 تبدیل زیستی و تخمیر دو روش دیگر مورد استفاده برای تولید گلیکوزیدهای استویول هستند که امکان تولید انبوه ربائودیوزید با طعم افزایش یافته و تلخی کمتر مانند reb M را فراهم می کند.

کالری‌های استویول گلیکوزیدها به بدن اضافه نمی‌شوند و بر میزان قند خون تأثیر نمی‌گذارند زیرا در دستگاه گوارش فوقانی جذب نمی‌شوند. میکروارگانیسم‌های روده، مولکول‌های گلوکز را جدا می‌کنند و پس از رسیدن به روده بزرگ، از آنها به عنوان سوخت استفاده می‌کنند. ستون فقرات استویول باقی مانده توسط سیاهرگ باب جذب شده، در کبد پردازش می شود و از طریق ادرار دفع می شود.

مزایای سلامتی استویا چیست؟

بیایید نگاهی به علم پشت فواید استویا بیندازیم تا بتوانید قبل از اینکه به مزایا و معایب مصرف آن در رژیم کتو بپردازیم، سر و صدای آن را درک کنید.

کاهش فشار خون

تحقیقات نشان داده است که مصرف استویوزید به عنوان یک مکمل غذایی می تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند و خطر بیماری قلبی عروقی را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. استفاده گهگاهی از استویا واقعی به عنوان یک شیرین کننده در قهوه یا پخت بعید است فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد، اما مطمئناً ضرری نخواهد داشت.

حفظ سطح گلوکز سالم

برخلاف شکر سفید و بسیاری از جایگزین های قند دیگر (از جمله عسل و شربت افرا که برتر از شکر تصفیه شده هستند)، استویا به جای افزایش سطح قند خون به تنظیم سطح قند خون شما کمک می کند. 

استویوساید برای درمان دیابت نوع 2 استفاده می شود و تحقیقات نشان می دهد که مصرف استویا می تواند بر سطح قند خون در ساعات بعد از غذا تأثیر مثبت بگذارد. توانایی استویا در افزایش حساسیت به انسولین ممکن است مسئول این اثر باشد.

کاهش وزن بی دردسر خود را تسریع کنید

از آنجایی که حاوی کالری نیست، استویا برگ سبز یک مکمل عالی برای هر رژیمی است که برای کمک به کاهش وزن طراحی شده است. خواص بالقوه استویا برای متعادل کردن قند خون این گمانه زنی را برانگیخته است که می تواند برای افرادی که با هوس دست و پنجه نرم می کنند مفید باشد. این من را به نکته بعدی هدایت می کند: نقش هر شیرین کننده در رژیم کتو.

تبلیغات بدون قند و رابطه با کتو

مانند میوه، شیرین کننده های کتو دوست مانند استویا ممکن است باعث افزایش تولید انسولین یا ترجیح طعم شیرین شوند، حتی اگر کالری زیادی نداشته باشند. بهتر است از این غذاها اجتناب کنید، به خصوص در ابتدای سفر کتو در حالی که بدن شما از سوزاندن قند به چربی سوزی تبدیل می شود. یکی از مهمترین مزایای دراز مدت اتخاذ رژیم کتوژنیک کاهش میل به غذاهای شیرین به دلیل سیری چربی های خوب است.

به عبارت دیگر، بیشتر شما یک رژیم کتوژنیک را اتخاذ می کنید تا قند کمتری را جزء اصلی رژیم خود قرار دهید. همه حس های شیرین احتمالاً تقاضاهای بعدی برای قندها و کربوهیدرات ها را افزایش می دهند، اما بدون شک برخی از شیرین کننده ها بسیار سالم تر و مخرب تر از سایرین هستند.

گیر کردن در حلقه میل به شکر و کربوهیدرات آسان است زیرا مانند شیرین کننده های مصنوعی در نوشیدنی های رژیمی، طعم شیرین بر روی گیرنده های طعم شیرین روی زبان عمل می کند و مدارهای پاداش مشابهی را ایجاد می کند. اگر هنوز متابولیسم خود را برای انعطاف‌پذیری تمرین می‌دهید، ممکن است هوس‌هایی را که می‌خواهید با تسلیم شدن در برابر آن‌ها غلبه کنید، به جای اینکه فوراً آن‌ها را از بین ببرید، تقویت کنید.

انواع شیرین کننده های ساخته شده از استویا

آیا هنوز شما را متقاعد کرده ایم که استویا ارزش امتحان کردن را دارد؟ شیرین کننده های مختلف استویا موجود است، و قبل از اینکه برای خرید هر کدام به فروشگاه بروید، باید از این تفاوت ها آگاه باشید. درست در زیر، خلاصه ای را پیدا خواهید کرد.

پودر استویا

به یاد داشته باشید که تفاوت های کیفی قابل توجهی بین بسیاری از فرم های پودری استویا که در بریتانیا به فروش می رسد وجود دارد.

پودر استویا با برگ سبز فقط 15 تا 20 برابر شیرین تر از شکر است اگر نوع برگ خالص آن را خریداری کنید . این فرآیند شامل خشک کردن برگ ها و آسیاب کردن آنها به پودر است.

شما باید به دنبال محصول پودری استویا باشید که حاوی چیزی جز عصاره خالص برگ استویا باشد و پرکننده هایی مانند شکر ذرت، فیبر اینولین، ملاس یا حتی شکر نیشکر نداشته باشد، زیرا بسیاری از این محصولات تحت پردازش گسترده قرار گرفته اند.

محصولاتی که دارای این اجزا هستند قرار است ماندگاری بیشتری در قفسه های فروشگاه داشته باشند، بنابراین بهتر است در صورت امکان از آنها اجتناب کنید. هنگام خرید استویا، باید مطمئن شوید که محصولی با کیفیت بالا دریافت می کنید که تا حد امکان کمتر پردازش شده است.

قطره استویا

بسیاری از مردم استویا مایع را انتخاب می کنند زیرا ترکیب آن در نوشیدنی ها و غذاهای دیگر ساده تر است. محض احتیاط بگویم؛ برخی از عصاره های مایع به طور گسترده پردازش می شوند،

عصاره‌های گیاهی سودمند که بیش از حد گرم شده‌اند، فواید سلامتی مشابه آن‌هایی را که در محصولاتی که با دقت بیشتری ساخته شده‌اند، ندارند. نکته دیگری که باید مراقب آن باشید، هرگونه شیرین کننده، نگهدارنده یا سایر مواد شیمیایی اضافه شده در عصاره مایع است.

عصاره استویا، بسیار غلیظ

عصاره خالص استویا دارای بالاترین میزان قند است. همانطور که قبلاً ثابت کرده ایم، می تواند تا 300 برابر شیرین تر از شکر سفره باشد. از آنجایی که اینطور است، هنگام آشپزی فقط به مقداری از آن نیاز خواهید داشت.

برای اطمینان از اینکه بیشترین بهره را از پول خود می برید، محصولی را جستجو کنید که از پرکننده یا سایر اجزایی که مقدار غلیظ گیاه را آب می کند، استفاده نکند.

نتیجه گیری: آیا مصرف استویا در رژیم کتوژنیک بی خطر است؟

حدس زدید، حکم این است که گنجاندن استویا در برنامه رژیم کتو کاملاً به شما و نیازهای فردی شما بستگی دارد. خوشبختانه، انجام برخی آزمایشات اساسی روی خودتان برای پیدا کردن آن آسان است! مصرف شیرین کننده های مورد تایید کتو، مانند استویا، باید به دقت مورد بررسی قرار گیرد اگر هوس قند و کربوهیدرات با وجود یک دوره طولانی کتوز ادامه یابد. سعی کنید یک ماه بدون آنها بمانید و ببینید که آیا این به شما کمک می کند تا از رژیم کتو بهره بیشتری ببرید. این می تواند همه تفاوت را ایجاد کند.

پایداری عامل مهم دیگری است که باید در نظر گرفته شود. چه برای مدت طولانی از کتو استفاده کنید یا فقط سعی کنید کربوهیدرات را کاهش دهید، هر چند وقت یکبار مستحق یک جایزه هستید. پس از اینکه به وضعیت سازگاری با چربی و انعطاف پذیری متابولیک رسیدید، یک خوراکی مبتنی بر استویا احتمالاً نگرانی بزرگی نیست، و سال نوری بهتر از یک دونات مملو از شکر تصفیه شده است.

بایدها و نبایدهای رژیم کتوژنیک + نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان

رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو ترند این روزهای رژیم های لاغری است رژیم کتوژنیک می تواند در مورد زمان کم وزن زیادی از شما کم کند اما این رژیم اساسا در ابتدا یک رژیم لاغری نبوده و بنابراین رعایت رژیم کتورژنیک با بایدها و نبایدهایی همراه است در ادامه به بررسی نکاتی که باید در رژیم کتوژنیک رعایت کنید و همچنین در انتهای این مقاله یک نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان را برای آشنایی شما با برنامه غذایی رژیم کتوژنیک قرار داده ایم.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک که عموما  “رژیم کتو” نیز شناخته می شود ، یک رژیم غذایی با مصرف کم کربوهیدرات و مصرف زیاد چربی و مصرف متوسط پروتئین است که بدن را مجبور می کند به جای کربوهیدرات برای تامین انرژی، چربی بسوزاند.

در این حالت بدن به جای سوزاندن گلوگز که سوخت اصلی آن است از کتوز که از چربی تجزیه می شود استفاده می کند.این حالت در بدن متابولیک کتوز نامیده می شود. بنابراین کتون ها می توانند به عنوان منبع سوخت جایگزین برای مغز و بدن استفاده شوند. بنابراین بدن از این طریق شروع به چربی سوزی می کند.

هرم رژیم کتوژنیک

هرم رژیم کتوژنیک بر چربی های سالم ، سبزیجات غیر نشاسته ای، پروتئین متوسط و سالم و کربوهیدارت کم و پیچیده تمرکز دارد.

در ادامه همراه با سطوح مختلف هرم کتو به معرفی غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک می پردازیم.

غذاهای مجاز در سطوح مختلف رژیم کتوژنیک

سطح یک سبزیجات مجاز در رژیم کتوژنیک:

سبزیجات سبز تیره متشکل از کلم بروکلی، کلم بروکسل، کاهو، جعفری و اسفناج سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و کربوهیدرات کمی دارند. آنها افزودنی باورنکردنی برای هر وعده غذایی یا میان وعده کتوژنیک هستند.

سطح 2 سبزیجات غیر نشاسته ای:

علاوه بر سبزیجات تیره رنگ می توانید از سایر سبزیجات غیر نشاسته ای کم کربوهیدرات مانند گوجه فرنگی، فلفل، کدو سبز، خیار و پیاز نیز کربوهیدرات کمی دارند در برنامه غذایی کتوژنیک استفاده کنید. با این حال باید توجه داشته باشید که میزان استفاده مجاز کربوهیدرات را در رژیم کتوژنیک در نظر بگیرید و میزان مصرف سبزیجات طوری نباشد که این مقدار را رد کنید.

سطح 3 هرم کتوژنیک: چربی های سالم

چربی سالم همراه با روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، آجیل و دانه ها منبع اصلی انرژی شما در برنامه غذایی کتوژنیک هستند. آنها همچنین به شما کمک می کنند احساس سیری کنید بنابراین مهم است که از چربی های سالم در طول رژیم کتوژنیک استفاده کنید.

سطح 4 هرم رژیم کتوژنیک: پروتئین

مصرف میزان متوسط پروتئین در رژیم کتوژنیک حیاتی است چرا که به حفظ توده عضلانی کمک می کند منابع خوب پروتئین مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات پرچرب میتوانند در رژیم کتوژنیک مصرف شوند.

سطح 5 هرم کتو: کربوهیدرات

برای رسیدن به حالت کتوز نیاز است که مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید اما به این معنی نیست که نان، برنج و غلات را کاملا محدود بلکه می توانید از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر بالا به جای کربوهیدرات های ساده بهره ببرید.

میوه در رژیم کتوژنیک

میوه ها اکثر حاوی کربوهیدرات بالایی هستند اما در حد مجاز می توانید از میوه هایی که کربوهیدرات پایینی دارند مصرف کنید میوه هایی مثل پرتقال، لیمو، آووکادو، انواع توت و ... استفاده کنید.

مصرف قارچ در رژیم کتوژنیک

قارچ غذای خوبی برای مصرف در رژیم کتوژنیک است چرا که میزان کربوهیدرات پایینی دارد یک قارچ حدود 25 کالری و 2 گرم کربوهیدرات است. این مقدار کربوهیدرات میزان خوبی برای مصرف قارچ در رژیم کتوژنیک است. میتوانید از آن در سالاد، همراه با تخم مرغ و در تهیه  سوپ استفاده کنید.

مصرف شیر در رژیم کتوژنیک

اگر قصد استفاده از شیر در رژیم کتوژنیک دارید باید به میزان مصرف آن توجه داشته باشید یک فنجان شیر حدود 25 درصد از نیاز شما به کربوهیدرات مورد نیاز در رژیم کتوژنیک را برآورده می کند.

گزینه های کم کربوهیدرات تر برای جایگزین کردن به جای شیر میتوان از شیر بدون چربی، شیر بدون لاکتوز، شیر نارگیل و یا شیر سویا استفاده کرد.

شکلات تلخ در رژیم کتوژنیک

شکلات تلخ 70 درصد در هر 28 گرم حدود 12 گرم کربوهیدرات دارد این در مقایسه با سایر شکلات ها میزان کمتری است اما آنچه مهم است مقدار مصرف شکلات تلخ در رژیم کتوژنیک است. بنابراین می توانید از میزان مجاز شکلات تلخ به عنوان میان وعده استفاده کنید.

کشمش در رژیم کتوژنیک

کشمش کربوهیدرات بالایی دارد هر 28 گرم کشمش حدود 27 گرم کربوهیدرات دارد بنابراین نمی تواند گزینه خوبی برای تامین کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک باشد.

رژیم کتوژنیک چند روزه است؟

مدت زمان پیروی از رژیم کتوژنیک می تواند متغیر باشد مدت زمان مناسب رژیم کتوژنیک بسته به اهدف وزنی شما می تواند متفاوت باشد. اگر برای کاهش وزن یا بهبود سلامت خود می خواهید از رژیم کتوژنیک استفاده کنید چند هفته یا چند ماه می تواند مناسب باشد ولی اگر برای شرایط خاص یا درمان بیماری خاص از این رژیم پیروی می کنید این زمان می تواند طولانی تر هم باشد.

رژیم کتوژنیک 7 روزه چیست؟

اگر اهداف کوتاه مدتی برای کاهش وزن دارید می توانید از رژیم کتوژنیک 7 روزه استفاده کنید رژیم کتوژنیک 7 روزه از اصول کلی رژیم کتوژنیک پیروی می کند یعنی اینکه شما دراین مدت باید مصرف کربوهیدرات خود را کاهش و مصرف چربی های سالم را افزایش دهید و در کنار اینها از پروتئین های سالم به میزان متوسط استفاده کنید تا بدن شما به حال کتوز برسد.

برای رسیدن به حالت کتوز باید مصرف کربوهیدرات را به 50 گرم در روز برسانید این به معنای محدود کردن مصرف نان، برنج، ماکارونی، شیرینیجات و میوه هاست.

در طول دوره رژیم کتوژنیک 7 روزه غذاهای مختلفی از جمله مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ، میوه های و سبزیجات کم کربوهیدرات و دانه های روغنی مصرف کنید.

رژیم کتوژنیک 28 روزه

اگر می خواهید روزهای بیشتری در رژیم کتوژنیک و حالت کتوز باشید می توانید رژیم کتوژنیک 28 روزه را امتحان کنید

در رژیم کتوژنیک 28 روزه، مصرف کربوهیدرات به 20 تا 50 گرم در روز محدود می‌شود. این مقدار بسیار کمتر از مقدار توصیه شده روزانه برای بزرگسالان است که 250 تا 300 گرم است. مصرف چربی در این رژیم نیز افزایش می‌یابد و باید حدود 75 درصد از کل کالری دریافتی را تشکیل دهد. مصرف پروتئین نیز باید در حد متوسط باشد و حدود 20 درصد از کل کالری دریافتی را تشکیل دهد.

نمونه‌ای از یک برنامه غذایی کتوژنیک 28 روزه به شرح زیر است:

صبحانه

·         تخم مرغ آب پز با آووکادو

·         پنکیک کتو با میوه‌های کم کربوهیدرات

·         بلغور جو دوسر کتو

ناهار

·         سالاد سبزیجات با ماهی سالمون

·         استیک با سبزیجات کبابی

·         سوپ کتو

شام

·         مرغ کبابی با سبزیجات

·         سالمون با برنج قهوه‌ای

·         پاستا کتو

میان وعده‌

·         پنیر

·         آجیل

·         کره بادام زمینی

رژیم کتوژنیک 28 روزه می‌تواند برای کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی مفید باشد. با این حال، این رژیم برای همه افراد مناسب نیست و ممکن است عوارض جانبی مانند خستگی، سرگیجه و یبوست را به همراه داشته باشد. قبل از شروع این رژیم، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

مزایای رژیم کتوژنیک 28 روزه

·         کاهش وزن: رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش وزن سریع کمک کند. این امر به دلیل افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش اشتها در حالت کتوز است.

·         بهبود سلامت قلب: رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) و افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب) کمک کند. این امر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

·         بهبود کنترل قند خون: رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

·         بهبود سلامت مغز: رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود سلامت مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون کمک کند.

معایب رژیم کتوژنیک 28 روزه

·         عوارض جانبی: رژیم کتوژنیک ممکن است عوارض جانبی مانند خستگی، سرگیجه، یبوست و حالت تهوع را به همراه داشته باشد. این عوارض معمولاً در چند هفته اول شروع رژیم از بین می‌روند.

·         محدودیت‌های غذایی: رژیم کتوژنیک محدودیت‌های غذایی زیادی دارد. این امر می‌تواند پیروی از این رژیم را برای برخی افراد دشوار کند.

·         عدم تناسب با همه افراد: رژیم کتوژنیک برای همه افراد مناسب نیست. افرادی که دارای شرایط خاصی مانند بیماری‌های کلیوی، کبد یا پانکراس هستند، نباید این رژیم را دنبال کنند.

البته توجه داشته باشید که این عوارض و مزایا بطور کلی برای رژیم کتوژنیک است و محدود و معطوف به رژیم کتوژنیک 28 روزه نمی باشد.

دریافت نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان سلامتی من

اشتباهات رایج در رژیم کتوژنیک | 6 اشتباه رایج در کتو

رژیم کتو ساده به نظر می رسد. شما فقط کربوهیدرات را کم و چربی را بالا نگه دارید.

خیلی ساده است که یک غارنشین می تواند این کار را انجام دهد. و قطعاً این کار را کردند.

اما موفقیت کتو در جامعه مدرن مستلزم استراتژی و نکات ظریف بیشتری است. بدون این تفاوت های ظریف، اشتباهات کتو اتفاق می افتد.

اگر با کتو مشکل دارید - یا کسی را می شناسید که دارد - احتمالاً یک راه حل ساده است. اما قبل از اینکه بتوانید مشکلی را حل کنید، باید آن را شناسایی کنید.

این مقاله برای همین است: شناسایی رایج ترین اشتباهات کتو تا بتوانید از آنها جلوگیری کنید.

شماره 1: کربوهیدرات بیش از حد

قانون اساسی رژیم کتوژنیک این است که کربوهیدرات ها را کم نگه دارید. پایین نگه داشتن کربوهیدرات ها، قند خون را پایین نگه می دارد، که هورمون انسولین را پایین نگه می دارد، که به سلول های شما اجازه می دهد به چربی های ذخیره شده بدن دسترسی پیدا کرده و بسوزانند.[*]

اما اگر مراقب نباشید، کربوهیدرات های پنهان می توانند به رژیم کتو شما نفوذ کنند. آنها را در سس های سالاد، سوپ ها، سس ها و حتی صدف ها پیدا خواهید کرد.

اگر این کربوهیدرات ها بیش از 10 درصد کالری روزانه شما باشد - برای برخی نزدیک به 5٪ - شما دستگاه متابولیک خود را به حالت چربی سوزی تغییر نمی دهید. شما وارد کتوز نخواهید شد.

راه حل: برچسب ها را با دقت بخوانید و وعده های غذایی خود را با برنامه مدیریت کربوهیدرات ثبت کنید تا مطمئن شوید که در مصرف کربوهیدرات زیاده روی نمی کنید.

شماره 2: چربی بیش از حد، پروتئین کافی نیست

بسیاری از مردم تصور اشتباهی در مورد اصطلاح "چربی بالا" دارند. آنها فکر می کنند این بدان معنی است که شما باید خامه، کره و قیمه را مصرف کنید، مثل اینکه در حال آماده شدن برای یک جشنواره کره ای هستید.

اما در حالی که بیشتر کالری کتو شما از چربی (55-70٪) تامین می شود، حداقل نیمی از بشقاب کتو شما باید با پروتئین پر شود.

چرا؟ زیرا پروتئین – ماده مغذی ضروری برای عضله سازی، سنتز هورمون ها و التیام زخم ها – حاوی 4 کالری در هر گرم است. چربی حاوی .

این بدان معناست که یک وعده غذایی کتو حاوی 60 درصد چربی و 30 درصد پروتئین، گرم پروتئین بیشتری نسبت به گرم چربی دارد. بسیاری از مردم این تفاوت های ظریف را از دست می دهند و در نهایت پروتئین ناکافی برای حمایت از بازسازی بدن دریافت می کنند.

راه حل: از یک ردیاب ماکرو مانند Carb Manager برای کالیبره کردن وعده های غذایی کتو برای داشتن پروتئین کافی استفاده کنید.

شماره 3: روغن های گیاهی

احتمالاً اصطلاح کثیف کتو را شنیده اید. این یک رژیم غذایی کتو حاوی روغن های گیاهی التهابی و کم سبزیجات واقعی را توصیف می کند.

مشکل روغن‌های گیاهی این است که دارای اسید چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) به نام اسید لینولئیک هستند. مشخص شده است که مصرف زیاد اسید لینولئیک باعث ایجاد شرایط التهابی می شود که منجر به ذخیره چربی می شود.

محققان، در واقع، مصرف بیش از حد اسید لینولئیک (به ویژه از روغن سویا) را با اپیدمی چاقی در آمریکا مرتبط می‌دانند.

بدتر از همه، روغن‌های گیاهی با PUFA بالا در برابر حرارت بالا آسیب‌پذیر هستند. هنگامی که پخته می شوند، ترکیباتی به نام لیپیدهای اکسید شده را تشکیل می دهند که اعتقاد بر این است که پیشرفت بیماری قلبی را تسریع می کنند.

راه حل: مصرف روغن سویا، روغن گلرنگ و بقیه گروه روغن های گیاهی را به حداقل برسانید و روی چربی های کتو سالم مانند روغن زیتون فوق بکر، روغن نارگیل فوق بکر و کره تمرکز کنید.

.

شماره 4: بی توجهی به سبزیجات کم کربوهیدرات

مشخصه دیگر کتو کثیف عدم وجود سبزیجات غیر نشاسته ای است. یک بشقاب بیکن فرآوری شده را در روغن آفتابگردان بدون هیچ چیز سبزی تصور کنید.

سبزیجات منبع غنی از ریزمغذی ها هستند که یافتن آنها در جاهای دیگر سخت است. به عنوان مثال، اسفناج سرشار از ویتامین K، ویتامین A، منگنز، فولات و منیزیم است.

حتی اگر مکمل مصرف کنید، مجموعه بی نظیری از فیتونوترینت های مفید موجود در گیاهان را از دست خواهید داد. [*] شما نمی توانید اینها را در جای دیگری دریافت کنید.

راه حل: بشقاب کتو خود را با سبزیجات کم کربوهیدرات مانند کلم پیچ، اسفناج، مارچوبه، کلم بروکلی، شاتوت، کاهو و کلم پر کنید.

شماره 5: الکترولیت های ناکافی

بیشتر منابع نوشیدن آب بیشتر روی کتو را توصیه می کنند. این توصیه بدی نیست، زیرا محدود کردن کربوهیدرات ها اثر مدر دارد.[*] شما مایعات بیشتری را از طریق ادرار از دست می دهید.

اما الکترولیت های بیشتری مانند سدیم و پتاسیم را نیز از دست می دهید. و اگر این مواد معدنی همراه با مایعات جایگزین نشوند، ممکن است کمبودهایی ایجاد شود.

علائم کمبود الکترولیت شامل سردرد، گرفتگی عضلات، خستگی، ضعف، گیجی و بی خوابی است. خیلی شبیه آنفولانزای کتو به نظر می رسد، اینطور نیست؟

افراد کتو نیروهای متعددی دارند که آنها را به سمت کمبود الکترولیت سوق می دهد:

افزایش از دست دادن الکترولیت از طریق ادرار.[*]

کاهش مصرف سدیم زیرا غذاهای کامل حاوی سدیم زیادی نیستند.

کاهش مصرف پتاسیم زیرا غذاهای غنی از پتاسیم مانند میوه ها و سبزیجات ریشه دار کم کربوهیدرات نیستند.

تمایل به هیدراتاسیون بیش از حد، که می تواند سطح سدیم خون را رقیق کند.[*]

راه حل: غذاهای غنی از الکترولیت مانند سبزیجات برگدار بخورید، وعده های غذایی خود را به شدت نمک بزنید و در صورت لزوم از مکمل های الکترولیت استفاده کنید.

شماره 6: لبنیات

لبنیات می تواند کتو دوست باشد، اما دو مشکل بالقوه در مصرف محصولات شیر در کتو وجود دارد:

محصول لبنی در واقع کتو دوست نیست

شما نمی توانید لبنیات را تحمل کنید

اول از همه، همه لبنیات پرچرب و کم کربوهیدرات نیستند. فقط کافی است از راهروی لبنیات هر سوپرمارکتی دیدن کنید و با ماست های شیرین، شیرهای شکلاتی کم چرب و خامه های طعم دار روبرو شوید. این غذاها از اهداف سلامت کتو شما حمایت نمی کنند.