در رژیم کتوژنیک چه چیزهایی نباید خورد

 

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، پرچرب و پروتئین متوسط ​​است . این رژیم با سوزاندن چربی به عنوان منبع اصلی انرژی عمل می کند و در این فرآیند باعث کاهش وزن می شود. رژیم کتو بر کاهش مصرف کربوهیدرات تمرکز دارد در مقابل سایر رژیم هایی که بر کاهش کالری استرس دارند.

در حالی که رژیم کتو می تواند به فرد کمک کند تا نتایج دلخواه را به دست آورد، اما محدودیت های غذایی زیادی دارد که می تواند چالش برانگیز باشد. به همین دلیل به فهرست دقیقی از مواد غذایی نیاز دارید که به هر قیمتی باید از آنها اجتناب کنید.

پس از مشورت با چند متخصص تغذیه، فهرستی که  رژیم کتوژنیک چه چیزهایی نباید خورد، تهیه کرده ایم. برای اطلاعات بیشتر به خواندن ادامه دهید.

در رژیم کتوژنیک، باید از غذاهای پر کربوهیدرات مانند غلات، قندها و برخی میوه ها اجتناب کنید. مصرف این غذاها می تواند شما را از کتوز خارج کند و مانع از پیشرفت کاهش وزن شما شود.

غذاهای ممنوعه در رژیم کتو: توجه داشته باشید

در حین استفاده از کتو، از خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده، غذای فرآوری شده و هر گونه نوشیدنی شیرین منع شده اید . یک متخصص تغذیه از شما می خواهد که مصرف کربوهیدرات خود را تقریباً به 20 تا 50 گرم در روز محدود کنید . من می دانم که این کمی بیش از حد به نظر می رسد، اما این روشی است که این رژیم برای کمک به افزایش متابولیسم و ​​چربی سوزی سریعتر عمل می کند.

در زیر لیست گسترده ای از مواد غذایی که باید در حین انجام کتوزیس با آنها خداحافظی کنید آورده شده است:

1. غذای پر کربوهیدرات (ساده و تصفیه شده)

شما باید مصرف غذاهای پر کربوهیدرات خود را  در رژیم کتوژنیک محدود کنید مانند:

- غلات: برنج، گندم، جو، جو، چاودار، کینوا ، گندم سیاه و غیره.

- سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، نخود فرنگی، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، ذرت، کاساوا، کنگر فرنگی و غیره.

- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس و غیره (به طور کامل اجتناب نکنید اما مصرف را محدود کنید)

- کربوهیدرات های تصفیه شده: نان، پاستا، شیرینی، تورتیلا، ساندویچ و غیره.

به دلیل محتوای کربوهیدرات بالا در این مواد غذایی، کتو دوست نیستند. مصرف این غذاها می تواند سطح قند خون را افزایش دهد و از ورود بدن به کتوز جلوگیری کند. اکثر این اقلام غذایی حاوی بیش از 15 گرم کربوهیدرات در یک وعده هستند و خوردن آنها بیش از یک بار در روز می تواند رژیم غذایی شما را مختل کند.

2. غذاهای فرآوری شده

تمام غذاهای فرآوری شده یا بسته بندی شده در طول رژیم کتو را نباید بخورید. اینها نه تنها کربوهیدرات بالایی دارند بلکه حاوی مقدار زیادی چربی ناسالم، سدیم، قند، مواد نگهدارنده و غیره هستند که نه تنها شما را از کاهش وزن محدود می کند بلکه برای سلامت کلی شما نیز مضر است.

غذاهای فرآوری شده که باید در طول رژیم کتو اجتناب کنید عبارتند از:

- تنقلات: چیپس، کراکر، چوب شور، و هر نوع غذای بسته بندی شده ای که فکرش را بکنید. - فست فودها: سیب زمینی سرخ کرده، برگر، پیتزا، بوریتو، کلوچه، ساندویچ و غیره.

جدای از این موارد، شما باید از غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس های بسته بندی شده، سالامی و موارد مشابهی که حاوی سدیم افزایش یافته هستند اجتناب کنید. افزایش مصرف سدیم باعث احتباس آب می شود. بنابراین، بهتر است از مصرف سدیم از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.

3. نوشیدنی های شیرین، آب میوه و شربت های شیرین

آب میوه تازه حاوی مقدار زیادی قند طبیعی و فاقد فیبر غذایی است. آب میوه های بسته بندی شده حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده است، بنابراین هر دو نوع آن در رژیم کتو ممنوع هستند.

سایر نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌های طعم‌دار، نوشابه‌های گازدار، ماکت‌ها و هر نوشیدنی بسته‌بندی شده دیگری حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات و قند هستند. به عنوان مثال، یک قوطی کک حاوی 39 گرم شکر و 8 اونس موهیتو لیموی تازه حاوی 26 گرم شکر است که در رژیم کتو بسیار زیاد است.

علاوه بر اینها، رژیم کتوژنیک از مصرف عسل یا سایر شربت های شیرین مانند افرا جلوگیری می کند. به غیر از قند، اینها کربوهیدرات نیز دارند که می توانند باعث افزایش قند خون شوند و شما را از رژیم غذایی خود منحرف کنند.

4. نوشیدنی های الکلی

از مصرف الکل مانند آبجو، شراب گازدار، شراب دسر، نوشیدنی های مخلوط و کوکتل خودداری کنید. الکل از غلات و میوه ها (به ویژه انگور) حاوی کربوهیدرات و قند تهیه می شود. و تا به حال، می دانید که چرا نباید غذا/نوشیدنی هایی با محتوای قند و کربوهیدرات بالا مصرف کنید.

5. چربی های ترانس و هیدروژنه

مواد غذایی حاوی چربی های ترانس و هیدروژنه مانند:

• مارگارین
• روغن های فرآوری شده مانند کانولا، آفتابگردان، آفتابگردان، سویا و غیره.
• کوتاه کننده سبزیجات
• خمیرهای یخچالی مانند رول و بیسکویت
• خامه قهوه غیر لبنی و غیره

اینها حاوی چربی های ناسالم هستند که به افزایش وزن کمک می کنند و نه برعکس. جایگزین های بهتر برای روغن های فرآوری شده، روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل و غیره است.

6. چاشنی ها و سس های پر کربوهیدرات

رژیم کتو به شما اجازه نمی دهد:

• سس باربیکیو
• سس گوجه
• خردل عسلی
• سس فلفل دلمه ای شیرین
• سس تریاکی و غیره

این چاشنی ها منابع پنهان قند، کربوهیدرات، سدیم و چربی های ناسالم هستند. این مواد هنگامی که از رژیم کتو پیروی می کنند دوباره علامت قرمز هستند.

6 جایگزین برنج در رژیم کتوژنیک و کم کربوهیدرات

اگرچه برنج را می توان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی منظم و سالم گنجاند، اما کربوهیدرات بالایی دارد و پروتئین کمی دارد. این بدان معناست که اگر با مقدار مناسب فیبر، چربی و پروتئین در وعده‌های غذایی مصرف نشود، خوردن این غلات محبوب ممکن است باعث افزایش قند خون شود .

برای مقایسه، موارد زیر وجود دارد:

• 13.8 گرم کربوهیدرات خالص و 1.3 گرم پروتئین در 50 گرم برنج سفید پخته شده.
• 11.9 گرم کربوهیدرات خالص و 1.4 گرم پروتئین در هر 50 گرم برنج قهوه ای پخته شده.

چه در حال درست کردن یک کاسه بوریتو یا سرخ کردنی باشید، جایگزین‌های ساده و سالم برنج کم کربوهیدرات در بازار وجود دارد که بسیاری از آنها در راهروی محصولات موجود هستند! بنابراین اگر از رژیم کتوژنیک پیروی می کنید یا فقط به دنبال افزودن تنوع و تغذیه بیشتر به رژیم غذایی خود هستید، این سه جایگزین کتو یا کم کربوهیدرات را برای برنج امتحان کنید.

1. برنج گل کلم:   جایگزین برنج در کتو

0.9 گرم کربوهیدرات خالص و 0.9 گرم پروتئین در هر وعده پخته شده 50 گرم

برنج گل کلم بدون شک یکی از محبوب ترین جایگزین های برنج کم کالری و کم کربوهیدرات به دلیل ظاهر و بافت مشابه با برنج سفید است. همچنین می توانید کلم برنج، برنج کلم بروکلی و برنج کدو سبز را نیز به همین ترتیب امتحان کنید. به دنبال این سبزیجات از قبل "برنج" در بخش محصولات بگردید یا به راحتی آنها را با غذاساز به قطعاتی به اندازه برنج خرد کنید. برنج گل کلم و دیگر جایگزین‌های برنج سبزی راهی عالی برای افزودن وعده‌های غذایی بیشتر از سبزیجات غنی از مواد مغذی و پایه به وعده‌های غذایی خود هستند.

2. برنج شیراتکی : جایگزین برنج در رژیم کتوژنیک

0.6 گرم کربوهیدرات خالص و 0 گرم پروتئین در هر وعده پخته شده 50 گرم

برنج شیراتکی به دلایل خوبی به عنوان "برنج معجزه" شناخته می شود. برنج و نودل شیراتاکی که از ریشه کنجاک - گیاهی که در بخش‌هایی از آسیا رشد می‌کند - تهیه می‌شود، نه تنها فاقد کالری، سویا و گلوتن است، بلکه معمولاً حاوی 1 تا 3 گرم کربوهیدرات در هر وعده است. برنج معجزه گر همچنین منبع غنی فیبر است که یک ماده مغذی مهم برای هر رژیم غذایی سالمی است. به علاوه، می‌توانید از آن در هر دستوری که نیاز به نودل شیراتکی برای تغییر سرعت و بافت دارد، مانند موارد زیر استفاده کنید.

3. قارچ برنج

1.5 گرم کربوهیدرات خالص و 1.1 گرم پروتئین در هر وعده پخته شده 50 گرم

قارچ ها به دلیل طعم لذیذ و خاکی خود، یک جایگزین عالی کتو برای برنج هستند. قارچ های سفید ورقه شده فقط 2 گرم کربوهیدرات در هر فنجان دارند، اما هر نوع ریز خرد شده مفید است. یک یا دو فنجان قارچ خرد شده را در تابه ای با مقداری کره تفت دهید تا طعم غلیظ آن ها ظاهر شود. حتی می توانید برنج قارچ را با سایر جایگزین های برنج کم کربوهیدرات ترکیب کنید تا طعم و بافت وعده های غذایی خود را تغییر دهید.

4. عدس

6.1 گرم کربوهیدرات خالص و 4.5 گرم پروتئین در هر وعده پخته شده 50 گرم

عدس کوچک و جاذب، یک جایگزین عالی برنج کم کربوهیدرات است و به راحتی در سالاد پاشیده می‌شود یا به عنوان پایه‌ای استفاده می‌شود که معمولاً می‌توانید یک غذا را روی برنج سرو کنید. این حبوبات همه کاره نه تنها سرشار از پروتئین هستند، بلکه به رژیم غذایی شما آهن، پتاسیم، فیبر، فولات و سایر مواد مغذی فوق العاده را نیز می دهند.

5. برنج وحشی

9.8 گرم کربوهیدرات و 4.5 گرم پروتئین در هر وعده پخته شده 50 گرم

برنج وحشی اگرچه شکلی مشابه برنج دارد، اما در واقع نوعی علف است. این یک جایگزین عالی برای برنج کم کربوهیدرات است زیرا بافتی مشابه با برنج دارد، اما کالری کمتر و حدود 40 درصد پروتئین بیشتری نسبت به برنج قهوه ای دارد. همچنین به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته می شود زیرا حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است. ناگفته نماند که سرشار از فیبر، پتاسیم، روی، منیزیم و آنتی اکسیدان است. طعم آجیلی و خاکی برنج وحشی تا حدی به هر وعده غذایی علاقه مند می شود، اما ما آن را به خصوص در کاسرول، سوپ و سالاد دوست داریم. هر بار دسته های بزرگ درست کنید و باقی مانده ها را برای استفاده سریع در دستور العمل های بعدی منجمد نگه دارید.

6. کینوا

9.3 گرم کربوهیدرات و 2.2 گرم پروتئین در هر وعده پخته شده 50 گرم

کینوا یک جایگزین عالی بدون گلوتن، پروتئین بالا و فیبر بالا برنج کم کربوهیدرات است. از نظر فنی یک دانه، طعم و بافتی شبیه دانه دارد که برای تعویض گهگاهی با برنج مناسب است. هنوز هم مقدار کمی کربوهیدرات نشاسته ای دارد، بنابراین آن را فقط چند بار در هفته یا به عنوان یک غذای جانبی کوچکتر در رژیم غذایی خود بگنجانید.

آیا مصرف خرما در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

 

دوست داشتن میوه ها آسان است: آنها سالم هستند و راهی طبیعی برای کاهش هوس شیرینی شما هستند. خرما به ویژه به دلیل طعم فوق العاده شیرین، فواید تغذیه ای برای سلامتی معروف است و حتی گاهی اوقات در فهرست میوه های فوق العاده قرار می گیرد. خرما همچنین به‌عنوان یک شیرین‌کننده طبیعی در انواع میان‌وعده‌ها، از میله‌های پروتئینی گرفته تا محصولات پخته‌شده، محبوب شده است – اما آیا خرما در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

با این حال، این بدون بحث نیست - خرما و سایر تنقلات ظاهراً "سالم" به دلیل محتوای قند بسیار بالا مورد بررسی قرار می گیرند. اگر از رژیم کتو یا رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنید، قبل از مصرف خرما، چه تازه و چه خشک، باید دو بار فکر کنید.

مانند اکثر میوه ها، خرما نیز متأسفانه سرشار از کربوهیدرات است. این ارقام بسته به تنوع و اندازه می تواند از 5.3 گرم کربوهیدرات خالص تا تقریباً 17 گرم در هر خرما متغیر باشد. زمانی که قصد دارید روزانه 20 تا 50 گرم کربوهیدرات مصرف کنید، اگر غیرممکن نباشد، بسیار چالش برانگیز است. اگر مایلید بخش زیادی از کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را به چند قطعه خرما اختصاص دهید، ممکن است مقدار کمی از آن را مصرف کنید. با این حال، واقعاً گزینه ای پایدار برای گنجاندن در رژیم کتو نیست.

شکی نیست که خرما ارزش غذایی زیادی دارد - اما آیا مزایای سلامتی خرما هنگام خوردن کتو ارزش معایب آن را دارد؟ اگر نمی توانید خرما بخورید، چه چیزی را می توانید جایگزین خرما در پخت کتو کنید؟ این مقاله به تمام سوالاتی که در مورد خرما در مورد کتو دارید پاسخ خواهد داد.

آیا خرما کم کربوهیدرات است؟

خرما قطعاً به عنوان یک غذای کم کربوهیدرات واجد شرایط نیست. طبق گزارش USDA، خرمای معمولی دگلت نور (تقریباً 7 گرم) حاوی 20 کالری و 5.3 گرم کربوهیدرات خالص است. 5.3 گرم کربوهیدرات خالص با توجه به کوچک بودن خرما بسیار زیاد است – این بیش از 75 درصد کربوهیدرات است. خرما همچنین تقریباً هیچ چربی ندارد، که باعث می شود درشت مغذی های آن برای رژیم های کتو یا کم کربوهیدرات ایده آل نباشد.

کربوهیدرات در خرمای تازه در مقابل خرمای خشک

اگر بین خرمای تازه یا خشک برای ورود به رژیم کتو انتخاب می‌کنید، احتمالاً بهتر است خرمای تازه را مصرف کنید. خرمای خشک تقریباً دو برابر خرمای تازه کالری و کربوهیدرات دارد. قرار دادن آنها در یک رژیم غذایی استاندارد کتو حتی سخت تر خواهد بود و احتمال زیاد خوردن آنها بیشتر است.

میوه‌های خشک می‌توانند میان وعده‌هایی تقریباً غیرقابل مقاومت باشند، و این زمانی که میوه‌های خشک (از جمله خرما) تراکم کربوهیدرات بیشتری دارند، کمی مشکل‌ساز است. فقط یک مشت خرمای خشک می تواند اهداف کلان روز شما را از بین ببرد، بنابراین ممکن است اصلاً آن را نخرید. در عوض، انبار را با میان وعده‌های کم کربوهیدرات جایگزین برای هوس‌های شیرین عصرانه خود نگه دارید .

چند عدد خرما می توانید در رژیم کتوژنیک بخورید؟

این بستگی به نحوه تقسیم درشت مغذی های خود برای کتو دارد. قرار دادن تاریخ ها در ماکروهای شما قطعاً دشوار است، اما اگر واقعاً می خواهید اعداد را خرد کنید، ممکن است بتوانید مقدار کمی از آن را انجام دهید.

به طور کلی، کسانی که کتو مصرف می کنند نباید بیش از 50 گرم کربوهیدرات بخورند، اما مواردی نیز وجود دارند که سخت گیری می کنند و خود را به 40، 30 یا حتی 20 گرم کربوهیدرات در روز محدود می کنند. خرمای تازه معمولی دگلت نور دارای 5.3 گرم کربوهیدرات خالص است، اما انواع خرمای بزرگتر مانند خرمای مدجول نیز وجود دارد که تا 16.4 گرم کربوهیدرات خالص در هر خرما دارد.

ریاضیات ساده به ما می‌گویند که باید آن را چند تکه در روز نگه دارید، در غیر این صورت می‌توانید به راحتی ماکروهای خود را در فاصله یک میان وعده بدوزید. تنها راه حل این است که مجموع کربوهیدرات روزانه خود را جمع کنید و مطمئن شوید که می توانید بسته به محدودیت کربوهیدرات فردی خود، یک یا دو تاریخ را مدیریت کنید.

به طور کلی، اگر واقعا نمی توانید از خوردن خرما با کتو اجتناب کنید، آن را حداکثر تا یک یا دو خرما نگه دارید. اگر خرمای خشک می خورید، باید بیشتر مراقب باشید – بنابراین بهتر است از خرما خودداری کنید و به جای آن میوه ای با کربوهیدرات کمتر انتخاب کنید.

آیا شکر خرما در رژیم  کتو قابل استفاده است؟

شکر خرما یک جایگزین شکر است که از خرمای خشک و آسیاب شده تهیه می شود. در چند سال اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است زیرا نسبت به قندهای معمولی کمتر فرآوری شده است و همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مفیدتری است.

شکر خرما را می توان خانگی یا از فروشگاه خریداری کرد و از طیف وسیعی از انواع خرما تهیه می شود، بنابراین آمار تغذیه ای می تواند متفاوت باشد. به طور متوسط، یک وعده 6 گرمی (حدود یک و نیم قاشق چای خوری) حاوی 6 گرم کربوهیدرات و 2 گرم فیبر است که کربوهیدرات خالص را در مجموع به 4 گرم بدون چربی یا پروتئین می رساند.

در مقایسه با شکر معمولی که 100% کربوهیدرات است، شکر خرما حاوی مقداری فیبر است و کربوهیدرات خالص کمی کمتر است. با این حال، هنوز هم کربوهیدرات بسیار بالایی است که نمی توان در رژیم کتو توصیه کرد. شیرین کننده های کم کربوهیدرات زیادی در بازار وجود دارند که بدون شمارش کربوهیدرات، تمام شیرینی مورد نظرتان را به شما می دهند.

جایگزین های خرما در کتو

هیچ چیز دقیقاً شبیه خرما نیست، به خصوص اگر به دنبال تقلید طعم و بافت خرمای خشک هستید. مشکل میوه خشک این است که محتوای کربوهیدرات و قند را حتی بیشتر متمرکز می کند، بنابراین مصرف میان وعده میوه خشک ایده خوبی برای کتو نیست.

بسیاری از مردم به طور کلی از مصرف میوه کتو اجتناب می کنند، زیرا به نظر می رسد که آن را بسیار پر کربوهیدرات در رژیم غذایی خود قرار دهند. من شخصاً ترجیح می‌دهم رویکردی فردی داشته باشم و مقادیر کمی از میوه‌های کم کربوهیدرات، به‌ویژه انواع توت‌ها را مصرف کنم. چند میوه کم کربوهیدرات وجود دارد که ممکن است در برنامه غذایی شما در مقادیر محدود عمل کنند:

·         انجیر

انجیر تازه به طور خاص حاوی تنها 9.5 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم است. این میزان کربوهیدرات بسیار کمتر از 100 گرم خرما است که حاوی 75 گرم کربوهیدرات است که بسیار فراتر از اهداف کلان روزانه شما در مورد کتو است.

·         گیلاس

گیلاس تازه تنها حاوی 12 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم است، بنابراین خوردن یک جفت گیلاس بسیار مفیدتر از انتخاب خرما است. گیلاس خشک طعمی نزدیک به خرما دارد، اما محتوای کربوهیدرات مشابهی نیز دارد، بنابراین تازه همیشه بهترین است.

به جای جایگزین کردن، نگاه کردن به دستور العمل هایی که در آنها از خرما استفاده می کنید و یافتن یک جایگزین مناسب کتو که از گنجاندن میوه های خشک خودداری می کند، آسان تر است:

·         میان وعده های میوه های خشک را با آجیل های کم کربوهیدرات جایگزین کنید

·         توپ های انرژی مبتنی بر خرما را با بمب های چربی کتو جایگزین کنید

·         اسنک بارهای خرما را با کلوچه های توت آرد بادام جایگزین کنید

اگر به دنبال طعمی مشابه با شکر خرما در دستور العمل های خود هستید، یک شیرین کننده شکر قهوه ای سازگار با کتو طعم کاراملی شده ای را بدون کربوهیدرات یا کالری ارائه می دهد.

سوالات مرتبط با خرما در رژیم کتو

کدام میوه ها کتو دوست هستند؟

در حالی که بسیاری از میوه‌ها به دلیل محتوای کربوهیدرات بالایی که دارند برای قرار گرفتن در رژیم کتو بسیار چالش برانگیز هستند، این بدان معنا نیست که شما باید برای همیشه از میوه‌ها اجتناب کنید. در اینجا میوه هایی وجود دارد که کربوهیدرات کمتری دارند و راحت تر در ماکروهای روزانه شما جای می گیرند:

·         توت آکای

این احتمالا بهترین میوه ای است که می توانید در صورت مصرف کتو به آن دست پیدا کنید. 100 گرم خمیر توت آکای که معمولا به صورت خمیری و منجمد فروخته می شود، تنها حاوی 2 گرم کربوهیدرات خالص است.

·         استار فروت

یکی از کم قندترین میوه های موجود، استار فروت است که حاوی حدود 4.3 گرم کربوهیدرات خالص در هر 100 گرم است.

·         نارگیل

نارگیل یک میوه محبوب برای کسانی است که از کتو استفاده می کنند به دلایل بسیار خوبی. 100 گرم نارگیل تنها 6 گرم کربوهیدرات خالص و 34 گرم چربی دارد. این امر نارگیل را به یک غذای عالی تبدیل می کند تا به شما کمک کند به اهداف کلان خود برسید.

·         تمشک ها

توت سیاه تنها 4.3 گرم کربوهیدرات خالص برای هر 100 گرم مصرف دارد. همراه با زغال اخته و تمشک، این خوراکی‌های سالم واقعاً می‌توانند در رژیم کتو مؤثر باشند، در حالی که آنها را در حد اعتدال می‌خورید.

·         آلو

اگر به دنبال چیزی شیرین‌تر از انواع توت‌ها هستید، اما نه به اندازه خرما یا موز حاوی کربوهیدرات، آلو می‌تواند پاسخگو باشد. یک آلو حدود 6.5 گرم کربوهیدرات دارد، بنابراین ممکن است بتوانید گهگاهی آلو را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

حبوبات در رژیم کتوژنیک: خوب هستند یا بد؟

آیا مصرف حبوبات در رژیم کتوژنیک مجاز هستند

آره! پروتئین، فیبر و سایر ویتامین ها و مواد معدنی همگی در حبوبات به وفور یافت می شوند. آنها همچنین مقرون به صرفه، همه کاره هستند و به راحتی در برنامه غذایی شما گنجانده می شوند.

مشکل حبوبات محتوای کربوهیدرات آنهاست. حتی اگر آنها منابع خوبی از فیبر در نظر گرفته می شوند، بیشتر حبوبات سرشار از کربوهیدرات قابل هضم هستند و اگر از رژیم کتوژنیک پیروی می کنید باید تحت نظر باشند.

این بدان معنا نیست که دیگر هرگز نمی توانید حبوبات بخورید - باید مراقب میزان مصرف روزانه و نوع انتخابی خود باشید.

خوشبختانه، راه‌های زیادی برای لذت بردن از حبوبات در مقادیر کم و در عین حال پایبندی به یک برنامه رژیم غذایی کتوژنیک وجود دارد. در اینجا چند نکته مفید برای گنجاندن حبوبات در برنامه رژیم غذایی کتو آورده شده است.

نحوه خوردن حبوبات در رژیم کتو

ابتدا، قبل از اینکه بتوانید تعیین کنید کدام حبوبات کتو دوست هستند، باید بدانید که اصطلاح "رژیم غذایی کتو" به چه معناست.

رژیم کتوژنیک باعث می شود بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان منبع انرژی اولیه خود استفاده کند. این یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است.

هنگامی که از این رژیم پیروی می کنید، بدن شما وارد یک حالت متابولیک به نام کتوز می شود. در حالی که رژیم‌های مختلف می‌توانند بدن شما را دچار کتوزیس کنند، رژیم کتو رایج‌ترین است.

هدف اصلی رژیم کتو این است که با محدود کردن مصرف کربوهیدرات روزانه خود به 50 گرم یا کمتر، بدن شما را تشویق به سوزاندن چربی برای انرژی کند.

لوبیا و حبوبات که کربوهیدرات کمی دارند

لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا چیتی دارای کربوهیدرات های قابل هضم کم و فیبر بالایی هستند. آنها منبع خوبی از پروتئین، مواد معدنی و ویتامین هایی مانند فولات و آهن هستند.

در حالی که به طور کلی هر سه نوع لوبیا در رژیم کتو ایمن در نظر گرفته می شوند، خوردن بیش از حد ممکن است باعث شود که از حد مجاز کربوهیدرات روزانه خود فراتر بروید.

شما می توانید از حقایق تغذیه ای ذکر شده در بسته بندی استفاده کنید تا مشخص کنید روزانه چه تعداد لوبیا می توانید بخورید در حالی که در محدوده کربوهیدرات خود باقی بمانید.

لوبیا سیاه: 5.2 گرم کربوهیدرات در هر پیمانه لوبیا کلیه: 5 گرم کربوهیدرات در هر پیمانه لوبیا چیتی: 5.4 گرم کربوهیدرات در هر پیمانه

لوبیاها و حبوباتی که کربوهیدرات بالایی دارند

در حالی که همه لوبیاها و حبوبات دارای تعداد کمی کربوهیدرات هستند، برخی از انواع آنها بیش از سایرین حاوی کربوهیدرات هستند. آنهایی که کربوهیدرات بیشتری دارند بهتر است در رژیم کتو اجتناب شود.

در اینجا برخی از انواع لوبیا و حبوبات پر کربوهیدرات وجود دارد که باید از آنها دوری کنید:

·         نخود سیاه چشم : 11 گرم کربوهیدرات در هر پیمانه.

·         نخود : 19 گرم کربوهیدرات در هر پیمانه

·         لوبیا زغال اخته : ۲۲ گرم کربوهیدرات در هر وعده یک فنجان

·         لوبیا چشم بلبلی: 10.7 گرم کربوهیدرات در هر پیمانه

·         لوبیا فاوا: 18 گرم کربوهیدرات در هر وعده یک فنجان

·         لوبیا گاربانزو : 15 گرم کربوهیدرات در هر پیمانه

·         لوبیا شمال عالی: 11 گرم کربوهیدرات در هر وعده یک فنجان

·         عدس : ۲۲ گرم کربوهیدرات در هر پیمانه

·         ماش: 9.7 گرم کربوهیدرات در هر پیمانه

مراقب کربوهیدرات های پنهان در حبوبات باشید.

در حالی که حبوبات ذکر شده در بالا به طور کلی برای خوردن در رژیم کتو بی خطر هستند، باید مراقب میزان مصرف خود باشید. حبوبات علاوه بر محتوای کربوهیدرات، فیبر بالایی نیز دارند که هضم آن برای برخی افراد دشوار است.

اگر در هضم فیبر مشکل دارید، خوردن بیش از حد حبوبات می تواند باعث مشکلات گوارشی شود. اگر از رژیم کتوژنیک پیروی می کنید، نظارت بر مصرف کربوهیدرات خود ایده خوبی برای جلوگیری از مشکلاتی مانند این است.

سوالات متداول

آیا حبوبات کتو دوست هستند؟

حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند، اما کربوهیدرات های قابل هضم بالایی نیز دارند. در حالی که آنها را می توان در یک رژیم غذایی کتوژنیک گنجاند، مهم است که اندازه وعده ها را کنترل کنید تا از حد مجاز کربوهیدرات های روزانه خودداری کنید.

چگونه می توانم حبوبات را در رژیم کتو خود بگنجانم؟

حبوبات را می توان با انتخاب انواعی که کربوهیدرات کمتری دارند، مانند لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، و لوبیا چیتی و کوچک نگه داشتن اندازه در رژیم کتو گنجاند. همیشه حقایق تغذیه ای روی بسته را بررسی کنید تا مطمئن شوید که در محدوده کربوهیدرات خود باقی می مانند.

اصطلاح "رژیم کتو" به چه معناست؟

رژیم کتو یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است که بدن را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می دهد، جایی که از چربی به جای کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کند. هدف این رژیم محدود کردن مصرف کربوهیدرات روزانه به 50 گرم یا کمتر است.

کدام حبوبات کربوهیدرات کمی دارند و برای رژیم کتو مناسب هستند؟

لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا چیتی دارای کربوهیدرات‌های قابل هضم کمتر و فیبر بالایی هستند، که آنها را انتخاب خوبی برای رژیم کتو می‌کند. با این حال، اندازه وعده ها همچنان باید کنترل شود تا از حد مجاز کربوهیدرات بیشتر نشود.

در رژیم کتو از چه حبوباتی باید اجتناب کرد؟

حبوباتی که کربوهیدرات بالایی دارند، مانند نخود سیاه، نخود، لوبیا زغال اخته، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا فاوا، لوبیا گاربانزو، لوبیا شمالی، عدس و ماش، باید از رژیم کتو خودداری کنند یا در رژیم غذایی کتو محدود شوند. محدودیت کربوهیدرات

هنگام مصرف حبوبات در رژیم کتو باید مراقب چه نکاتی باشیم؟

در حالی که حبوبات به طور کلی برای خوردن در رژیم کتو ایمن هستند، مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به فراتر رفتن از حد مجاز کربوهیدرات روزانه شما شود. علاوه بر این، حبوبات سرشار از فیبر هستند که می‌تواند باعث مشکلات گوارشی در برخی افراد، به‌ویژه افرادی که در هضم فیبر مشکل دارند، شود.

آیا خوردن بیش از حد حبوبات باعث ایجاد مشکل در رژیم کتو می شود؟

بله، خوردن بیش از حد حبوبات می تواند منجر به فراتر رفتن از حد مجاز کربوهیدرات روزانه شما شود و به دلیل محتوای فیبر بالای آنها باعث مشکلات گوارشی شود.

چگونه می توانم مصرف حبوبات را در رژیم کتو کنترل کنم؟

شما می توانید با بررسی حقایق تغذیه ای روی بسته حبوبات، میزان مصرف خود را کنترل کنید. این به شما کمک می کند تا تعیین کنید در حالی که در محدوده کربوهیدرات خود باقی بمانید چقدر می توانید بخورید.

چند گرم کربوهیدرات در یک فنجان حبوبات و حبوبات مختلف وجود دارد؟

به عنوان مثال، لوبیا سیاه 5.2 گرم کربوهیدرات، لوبیا قرمز 5 گرم و لوبیا چیتی 5.4 گرم در هر فنجان کربوهیدرات دارند. حبوبات پر کربوهیدرات مانند نخود و عدس به ترتیب حاوی 19 و 22 گرم در هر فنجان هستند.

آیا هنوز هم می توانم در حین پیروی از رژیم کتو از مزایای سلامتی حبوبات بهره مند شوم؟

بله، با انتخاب حبوبات کم کربوهیدرات و کوچک نگه داشتن قسمت‌های آن، می‌توانید از مزایای سلامتی حبوبات مانند محتوای فیبر بالا و مشخصات غنی ویتامین و مواد معدنی آن‌ها لذت ببرید، در حالی که همچنان به رژیم کتوژنیک پایبند هستید.

حقایق جالب در مورد رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک در ابتدا به عنوان درمانی برای صرع در دهه 1920 توسعه یافت و از آن زمان برای کاهش وزن و سایر فواید سلامتی محبوبیت پیدا کرد.

حبوبات منبع عالی فیبر غذایی هستند که به هضم غذا کمک می کند، به کنترل سطح قند خون کمک می کند و می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.

اگرچه حبوبات به طور کلی کربوهیدرات بالایی دارند، اما دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) هستند، که به این معنی است که آنها تأثیر کندتر و ثابت تری بر سطح قند خون دارند.

همه حبوبات یکسان ایجاد نمی شوند. برخی مانند لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و لوبیا چیتی کربوهیدرات کمتری نسبت به بقیه دارند، مانند نخود و عدس.

رژیم غذایی با فیبر بالا، که می توان با مصرف حبوبات به دست آورد، با کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.

 در حالی که حبوبات منبع بسیار خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند، باید مراقب باشید که کدام یک را با کتو می خورید. به دنبال رژیم کتوژنیک، باید از مصرف حبوبات پر کربوهیدرات خودداری کنید.

علاوه بر این، باید میزان مصرف روزانه حبوبات خود را کنترل کنید تا مطمئن شوید که پرخوری نمی کنید. اگر این کار را انجام دهید، ممکن است به دلیل محتوای فیبر بالای حبوبات، مشکلات گوارشی را تجربه کنید.

مصرف استویا در رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک ، شکر به عنوان دشمن در نظر گرفته می شود. برای ماندن در کتوز ، مصرف کربوهیدرات شما باید بسیار کم باشد. اکثر افرادی که از رژیم کتوژنیک استفاده می کنند، روزانه 30 گرم یا کمتر کربوهیدرات دریافت می کنند. خوشبختانه راه های دیگری نیز برای رسیدن به همین اثر وجود دارد. بسیاری از مردم شیرین کننده استویا را با Splenda اشتباه می گیرند.

 هر دو مورد ادعا می کنند که جایگزین های قند کم کربوهیدرات هستند اما در عمل با هم تفاوت دارند. اگر تازه وارد رژیم کتوژنیک هستید، این مقاله به سوالات شما در مورد مصرف استویا در رژیم کتوژنیک پاسخ خواهیم داد. در این پست، با استویا، یک جایگزین شکر که 100 درصد طبیعی است و مزایای سلامتی متعددی دارد، آشنا خواهیم شد.

استویا: چیست؟

. قابل درک است که با توجه به ارتباط بین آسپارتام و سرطان و سایر شیرین کننده های مصنوعی، شما نسبت به یک "شیرین کننده صفر کالری" شک دارید. 

با این حال، استویا مانند سایر جایگزین های شکر تولید نمی شود. یک درختچه در آمریکای جنوبی به نام Stevia rebaudiana منبع آن است. با این حال، در دهه 1970 بود که مردم ژاپن شروع به استفاده از آن به عنوان یک شیرین کننده کردند، حتی اگر بومیان بیش از 200 سال از آن استفاده می کردند.

آیا استویا جایگزین مطمئن تری است؟

حجم داده ها و تفسیرهای موجود در مورد جایگزین های بدون قند، خیره کننده است. دانستن اینکه چگونه استویا به طور قابل توجهی با سایر محصولات موجود در بازار متفاوت است یا خیر، مهم ترین راه برای ارزیابی سلامت آن است.

مقایسه طبیعی و مصنوعی

به عنوان یکی از معدود شیرینی‌هایی که از گیاهان به جای مواد شیمیایی مصنوعی به دست می‌آید، طرفداران استویا استدلال می‌کنند که آن نیز یکی از معدود شیرین‌کننده‌های واقعاً «طبیعی» موجود است. محصولاتی که از استویا به عنوان شیرین کننده استفاده می کنند اغلب به عنوان "بدون شیرین کننده های مصنوعی" روی برچسب تبلیغ می شوند. درک این نکته مهم است که عبارت "طبیعی" اکنون به شدت به کار می رود و با توجه به الزامات برچسب گذاری معنای زیادی ندارد، حتی اگر زیبا به نظر برسد (و ممکن است به طور قابل توجهی بهتر از جایگزین ها باشد).

استویا چگونه ساخته می شود؟

شیرین کننده های حاوی استویا از برگ درختچه آمریکای جنوبی Stevia rebaudiana (برتونی) تهیه می شوند. مکمل‌های غذایی ساخته شده از برگ‌های استویا و عصاره‌های خام آن صدها سال است که در بازار وجود دارد، اما قرن‌هاست که این گیاه در آشپزی و پزشکی استفاده می‌شود. برای تولید شیرین‌کننده‌های استویا، گلیکوزیدهای استویول از برگ‌های گیاه استویا استخراج می‌شوند و سپس برای حذف برخی از کیفیت‌های تلخ موجود در عصاره خام خالص می‌شوند. 

گلیکوزیدهای استویول دارای یک جزء ساختاری به نام استویول هستند. ترکیباتی مانند rebaudioside A، رایج ترین rebaudioside متعدد، و stevioside نمونه هایی هستند (یا reb A). 1 تبدیل زیستی و تخمیر دو روش دیگر مورد استفاده برای تولید گلیکوزیدهای استویول هستند که امکان تولید انبوه ربائودیوزید با طعم افزایش یافته و تلخی کمتر مانند reb M را فراهم می کند.

کالری‌های استویول گلیکوزیدها به بدن اضافه نمی‌شوند و بر میزان قند خون تأثیر نمی‌گذارند زیرا در دستگاه گوارش فوقانی جذب نمی‌شوند. میکروارگانیسم‌های روده، مولکول‌های گلوکز را جدا می‌کنند و پس از رسیدن به روده بزرگ، از آنها به عنوان سوخت استفاده می‌کنند. ستون فقرات استویول باقی مانده توسط سیاهرگ باب جذب شده، در کبد پردازش می شود و از طریق ادرار دفع می شود.

مزایای سلامتی استویا چیست؟

بیایید نگاهی به علم پشت فواید استویا بیندازیم تا بتوانید قبل از اینکه به مزایا و معایب مصرف آن در رژیم کتو بپردازیم، سر و صدای آن را درک کنید.

کاهش فشار خون

تحقیقات نشان داده است که مصرف استویوزید به عنوان یک مکمل غذایی می تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند و خطر بیماری قلبی عروقی را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. استفاده گهگاهی از استویا واقعی به عنوان یک شیرین کننده در قهوه یا پخت بعید است فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد، اما مطمئناً ضرری نخواهد داشت.

حفظ سطح گلوکز سالم

برخلاف شکر سفید و بسیاری از جایگزین های قند دیگر (از جمله عسل و شربت افرا که برتر از شکر تصفیه شده هستند)، استویا به جای افزایش سطح قند خون به تنظیم سطح قند خون شما کمک می کند. 

استویوساید برای درمان دیابت نوع 2 استفاده می شود و تحقیقات نشان می دهد که مصرف استویا می تواند بر سطح قند خون در ساعات بعد از غذا تأثیر مثبت بگذارد. توانایی استویا در افزایش حساسیت به انسولین ممکن است مسئول این اثر باشد.

کاهش وزن بی دردسر خود را تسریع کنید

از آنجایی که حاوی کالری نیست، استویا برگ سبز یک مکمل عالی برای هر رژیمی است که برای کمک به کاهش وزن طراحی شده است. خواص بالقوه استویا برای متعادل کردن قند خون این گمانه زنی را برانگیخته است که می تواند برای افرادی که با هوس دست و پنجه نرم می کنند مفید باشد. این من را به نکته بعدی هدایت می کند: نقش هر شیرین کننده در رژیم کتو.

تبلیغات بدون قند و رابطه با کتو

مانند میوه، شیرین کننده های کتو دوست مانند استویا ممکن است باعث افزایش تولید انسولین یا ترجیح طعم شیرین شوند، حتی اگر کالری زیادی نداشته باشند. بهتر است از این غذاها اجتناب کنید، به خصوص در ابتدای سفر کتو در حالی که بدن شما از سوزاندن قند به چربی سوزی تبدیل می شود. یکی از مهمترین مزایای دراز مدت اتخاذ رژیم کتوژنیک کاهش میل به غذاهای شیرین به دلیل سیری چربی های خوب است.

به عبارت دیگر، بیشتر شما یک رژیم کتوژنیک را اتخاذ می کنید تا قند کمتری را جزء اصلی رژیم خود قرار دهید. همه حس های شیرین احتمالاً تقاضاهای بعدی برای قندها و کربوهیدرات ها را افزایش می دهند، اما بدون شک برخی از شیرین کننده ها بسیار سالم تر و مخرب تر از سایرین هستند.

گیر کردن در حلقه میل به شکر و کربوهیدرات آسان است زیرا مانند شیرین کننده های مصنوعی در نوشیدنی های رژیمی، طعم شیرین بر روی گیرنده های طعم شیرین روی زبان عمل می کند و مدارهای پاداش مشابهی را ایجاد می کند. اگر هنوز متابولیسم خود را برای انعطاف‌پذیری تمرین می‌دهید، ممکن است هوس‌هایی را که می‌خواهید با تسلیم شدن در برابر آن‌ها غلبه کنید، به جای اینکه فوراً آن‌ها را از بین ببرید، تقویت کنید.

انواع شیرین کننده های ساخته شده از استویا

آیا هنوز شما را متقاعد کرده ایم که استویا ارزش امتحان کردن را دارد؟ شیرین کننده های مختلف استویا موجود است، و قبل از اینکه برای خرید هر کدام به فروشگاه بروید، باید از این تفاوت ها آگاه باشید. درست در زیر، خلاصه ای را پیدا خواهید کرد.

پودر استویا

به یاد داشته باشید که تفاوت های کیفی قابل توجهی بین بسیاری از فرم های پودری استویا که در بریتانیا به فروش می رسد وجود دارد.

پودر استویا با برگ سبز فقط 15 تا 20 برابر شیرین تر از شکر است اگر نوع برگ خالص آن را خریداری کنید . این فرآیند شامل خشک کردن برگ ها و آسیاب کردن آنها به پودر است.

شما باید به دنبال محصول پودری استویا باشید که حاوی چیزی جز عصاره خالص برگ استویا باشد و پرکننده هایی مانند شکر ذرت، فیبر اینولین، ملاس یا حتی شکر نیشکر نداشته باشد، زیرا بسیاری از این محصولات تحت پردازش گسترده قرار گرفته اند.

محصولاتی که دارای این اجزا هستند قرار است ماندگاری بیشتری در قفسه های فروشگاه داشته باشند، بنابراین بهتر است در صورت امکان از آنها اجتناب کنید. هنگام خرید استویا، باید مطمئن شوید که محصولی با کیفیت بالا دریافت می کنید که تا حد امکان کمتر پردازش شده است.

قطره استویا

بسیاری از مردم استویا مایع را انتخاب می کنند زیرا ترکیب آن در نوشیدنی ها و غذاهای دیگر ساده تر است. محض احتیاط بگویم؛ برخی از عصاره های مایع به طور گسترده پردازش می شوند،

عصاره‌های گیاهی سودمند که بیش از حد گرم شده‌اند، فواید سلامتی مشابه آن‌هایی را که در محصولاتی که با دقت بیشتری ساخته شده‌اند، ندارند. نکته دیگری که باید مراقب آن باشید، هرگونه شیرین کننده، نگهدارنده یا سایر مواد شیمیایی اضافه شده در عصاره مایع است.

عصاره استویا، بسیار غلیظ

عصاره خالص استویا دارای بالاترین میزان قند است. همانطور که قبلاً ثابت کرده ایم، می تواند تا 300 برابر شیرین تر از شکر سفره باشد. از آنجایی که اینطور است، هنگام آشپزی فقط به مقداری از آن نیاز خواهید داشت.

برای اطمینان از اینکه بیشترین بهره را از پول خود می برید، محصولی را جستجو کنید که از پرکننده یا سایر اجزایی که مقدار غلیظ گیاه را آب می کند، استفاده نکند.

نتیجه گیری: آیا مصرف استویا در رژیم کتوژنیک بی خطر است؟

حدس زدید، حکم این است که گنجاندن استویا در برنامه رژیم کتو کاملاً به شما و نیازهای فردی شما بستگی دارد. خوشبختانه، انجام برخی آزمایشات اساسی روی خودتان برای پیدا کردن آن آسان است! مصرف شیرین کننده های مورد تایید کتو، مانند استویا، باید به دقت مورد بررسی قرار گیرد اگر هوس قند و کربوهیدرات با وجود یک دوره طولانی کتوز ادامه یابد. سعی کنید یک ماه بدون آنها بمانید و ببینید که آیا این به شما کمک می کند تا از رژیم کتو بهره بیشتری ببرید. این می تواند همه تفاوت را ایجاد کند.

پایداری عامل مهم دیگری است که باید در نظر گرفته شود. چه برای مدت طولانی از کتو استفاده کنید یا فقط سعی کنید کربوهیدرات را کاهش دهید، هر چند وقت یکبار مستحق یک جایزه هستید. پس از اینکه به وضعیت سازگاری با چربی و انعطاف پذیری متابولیک رسیدید، یک خوراکی مبتنی بر استویا احتمالاً نگرانی بزرگی نیست، و سال نوری بهتر از یک دونات مملو از شکر تصفیه شده است.