بایدها و نبایدهای رژیم کتوژنیک + نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان

رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو ترند این روزهای رژیم های لاغری است رژیم کتوژنیک می تواند در مورد زمان کم وزن زیادی از شما کم کند اما این رژیم اساسا در ابتدا یک رژیم لاغری نبوده و بنابراین رعایت رژیم کتورژنیک با بایدها و نبایدهایی همراه است در ادامه به بررسی نکاتی که باید در رژیم کتوژنیک رعایت کنید و همچنین در انتهای این مقاله یک نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان را برای آشنایی شما با برنامه غذایی رژیم کتوژنیک قرار داده ایم.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک که عموما  “رژیم کتو” نیز شناخته می شود ، یک رژیم غذایی با مصرف کم کربوهیدرات و مصرف زیاد چربی و مصرف متوسط پروتئین است که بدن را مجبور می کند به جای کربوهیدرات برای تامین انرژی، چربی بسوزاند.

در این حالت بدن به جای سوزاندن گلوگز که سوخت اصلی آن است از کتوز که از چربی تجزیه می شود استفاده می کند.این حالت در بدن متابولیک کتوز نامیده می شود. بنابراین کتون ها می توانند به عنوان منبع سوخت جایگزین برای مغز و بدن استفاده شوند. بنابراین بدن از این طریق شروع به چربی سوزی می کند.

هرم رژیم کتوژنیک

هرم رژیم کتوژنیک بر چربی های سالم ، سبزیجات غیر نشاسته ای، پروتئین متوسط و سالم و کربوهیدارت کم و پیچیده تمرکز دارد.

در ادامه همراه با سطوح مختلف هرم کتو به معرفی غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک می پردازیم.

غذاهای مجاز در سطوح مختلف رژیم کتوژنیک

سطح یک سبزیجات مجاز در رژیم کتوژنیک:

سبزیجات سبز تیره متشکل از کلم بروکلی، کلم بروکسل، کاهو، جعفری و اسفناج سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و کربوهیدرات کمی دارند. آنها افزودنی باورنکردنی برای هر وعده غذایی یا میان وعده کتوژنیک هستند.

سطح 2 سبزیجات غیر نشاسته ای:

علاوه بر سبزیجات تیره رنگ می توانید از سایر سبزیجات غیر نشاسته ای کم کربوهیدرات مانند گوجه فرنگی، فلفل، کدو سبز، خیار و پیاز نیز کربوهیدرات کمی دارند در برنامه غذایی کتوژنیک استفاده کنید. با این حال باید توجه داشته باشید که میزان استفاده مجاز کربوهیدرات را در رژیم کتوژنیک در نظر بگیرید و میزان مصرف سبزیجات طوری نباشد که این مقدار را رد کنید.

سطح 3 هرم کتوژنیک: چربی های سالم

چربی سالم همراه با روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، آجیل و دانه ها منبع اصلی انرژی شما در برنامه غذایی کتوژنیک هستند. آنها همچنین به شما کمک می کنند احساس سیری کنید بنابراین مهم است که از چربی های سالم در طول رژیم کتوژنیک استفاده کنید.

سطح 4 هرم رژیم کتوژنیک: پروتئین

مصرف میزان متوسط پروتئین در رژیم کتوژنیک حیاتی است چرا که به حفظ توده عضلانی کمک می کند منابع خوب پروتئین مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات پرچرب میتوانند در رژیم کتوژنیک مصرف شوند.

سطح 5 هرم کتو: کربوهیدرات

برای رسیدن به حالت کتوز نیاز است که مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید اما به این معنی نیست که نان، برنج و غلات را کاملا محدود بلکه می توانید از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر بالا به جای کربوهیدرات های ساده بهره ببرید.

میوه در رژیم کتوژنیک

میوه ها اکثر حاوی کربوهیدرات بالایی هستند اما در حد مجاز می توانید از میوه هایی که کربوهیدرات پایینی دارند مصرف کنید میوه هایی مثل پرتقال، لیمو، آووکادو، انواع توت و ... استفاده کنید.

مصرف قارچ در رژیم کتوژنیک

قارچ غذای خوبی برای مصرف در رژیم کتوژنیک است چرا که میزان کربوهیدرات پایینی دارد یک قارچ حدود 25 کالری و 2 گرم کربوهیدرات است. این مقدار کربوهیدرات میزان خوبی برای مصرف قارچ در رژیم کتوژنیک است. میتوانید از آن در سالاد، همراه با تخم مرغ و در تهیه  سوپ استفاده کنید.

مصرف شیر در رژیم کتوژنیک

اگر قصد استفاده از شیر در رژیم کتوژنیک دارید باید به میزان مصرف آن توجه داشته باشید یک فنجان شیر حدود 25 درصد از نیاز شما به کربوهیدرات مورد نیاز در رژیم کتوژنیک را برآورده می کند.

گزینه های کم کربوهیدرات تر برای جایگزین کردن به جای شیر میتوان از شیر بدون چربی، شیر بدون لاکتوز، شیر نارگیل و یا شیر سویا استفاده کرد.

شکلات تلخ در رژیم کتوژنیک

شکلات تلخ 70 درصد در هر 28 گرم حدود 12 گرم کربوهیدرات دارد این در مقایسه با سایر شکلات ها میزان کمتری است اما آنچه مهم است مقدار مصرف شکلات تلخ در رژیم کتوژنیک است. بنابراین می توانید از میزان مجاز شکلات تلخ به عنوان میان وعده استفاده کنید.

کشمش در رژیم کتوژنیک

کشمش کربوهیدرات بالایی دارد هر 28 گرم کشمش حدود 27 گرم کربوهیدرات دارد بنابراین نمی تواند گزینه خوبی برای تامین کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک باشد.

رژیم کتوژنیک چند روزه است؟

مدت زمان پیروی از رژیم کتوژنیک می تواند متغیر باشد مدت زمان مناسب رژیم کتوژنیک بسته به اهدف وزنی شما می تواند متفاوت باشد. اگر برای کاهش وزن یا بهبود سلامت خود می خواهید از رژیم کتوژنیک استفاده کنید چند هفته یا چند ماه می تواند مناسب باشد ولی اگر برای شرایط خاص یا درمان بیماری خاص از این رژیم پیروی می کنید این زمان می تواند طولانی تر هم باشد.

رژیم کتوژنیک 7 روزه چیست؟

اگر اهداف کوتاه مدتی برای کاهش وزن دارید می توانید از رژیم کتوژنیک 7 روزه استفاده کنید رژیم کتوژنیک 7 روزه از اصول کلی رژیم کتوژنیک پیروی می کند یعنی اینکه شما دراین مدت باید مصرف کربوهیدرات خود را کاهش و مصرف چربی های سالم را افزایش دهید و در کنار اینها از پروتئین های سالم به میزان متوسط استفاده کنید تا بدن شما به حال کتوز برسد.

برای رسیدن به حالت کتوز باید مصرف کربوهیدرات را به 50 گرم در روز برسانید این به معنای محدود کردن مصرف نان، برنج، ماکارونی، شیرینیجات و میوه هاست.

در طول دوره رژیم کتوژنیک 7 روزه غذاهای مختلفی از جمله مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ، میوه های و سبزیجات کم کربوهیدرات و دانه های روغنی مصرف کنید.

رژیم کتوژنیک 28 روزه

اگر می خواهید روزهای بیشتری در رژیم کتوژنیک و حالت کتوز باشید می توانید رژیم کتوژنیک 28 روزه را امتحان کنید

در رژیم کتوژنیک 28 روزه، مصرف کربوهیدرات به 20 تا 50 گرم در روز محدود می‌شود. این مقدار بسیار کمتر از مقدار توصیه شده روزانه برای بزرگسالان است که 250 تا 300 گرم است. مصرف چربی در این رژیم نیز افزایش می‌یابد و باید حدود 75 درصد از کل کالری دریافتی را تشکیل دهد. مصرف پروتئین نیز باید در حد متوسط باشد و حدود 20 درصد از کل کالری دریافتی را تشکیل دهد.

نمونه‌ای از یک برنامه غذایی کتوژنیک 28 روزه به شرح زیر است:

صبحانه

·         تخم مرغ آب پز با آووکادو

·         پنکیک کتو با میوه‌های کم کربوهیدرات

·         بلغور جو دوسر کتو

ناهار

·         سالاد سبزیجات با ماهی سالمون

·         استیک با سبزیجات کبابی

·         سوپ کتو

شام

·         مرغ کبابی با سبزیجات

·         سالمون با برنج قهوه‌ای

·         پاستا کتو

میان وعده‌

·         پنیر

·         آجیل

·         کره بادام زمینی

رژیم کتوژنیک 28 روزه می‌تواند برای کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی مفید باشد. با این حال، این رژیم برای همه افراد مناسب نیست و ممکن است عوارض جانبی مانند خستگی، سرگیجه و یبوست را به همراه داشته باشد. قبل از شروع این رژیم، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

مزایای رژیم کتوژنیک 28 روزه

·         کاهش وزن: رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش وزن سریع کمک کند. این امر به دلیل افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش اشتها در حالت کتوز است.

·         بهبود سلامت قلب: رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) و افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب) کمک کند. این امر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

·         بهبود کنترل قند خون: رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

·         بهبود سلامت مغز: رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود سلامت مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون کمک کند.

معایب رژیم کتوژنیک 28 روزه

·         عوارض جانبی: رژیم کتوژنیک ممکن است عوارض جانبی مانند خستگی، سرگیجه، یبوست و حالت تهوع را به همراه داشته باشد. این عوارض معمولاً در چند هفته اول شروع رژیم از بین می‌روند.

·         محدودیت‌های غذایی: رژیم کتوژنیک محدودیت‌های غذایی زیادی دارد. این امر می‌تواند پیروی از این رژیم را برای برخی افراد دشوار کند.

·         عدم تناسب با همه افراد: رژیم کتوژنیک برای همه افراد مناسب نیست. افرادی که دارای شرایط خاصی مانند بیماری‌های کلیوی، کبد یا پانکراس هستند، نباید این رژیم را دنبال کنند.

البته توجه داشته باشید که این عوارض و مزایا بطور کلی برای رژیم کتوژنیک است و محدود و معطوف به رژیم کتوژنیک 28 روزه نمی باشد.

دریافت نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان سلامتی من