اشتباهات رایج در رژیم کتوژنیک | 6 اشتباه رایج در کتو

رژیم کتو ساده به نظر می رسد. شما فقط کربوهیدرات را کم و چربی را بالا نگه دارید.

خیلی ساده است که یک غارنشین می تواند این کار را انجام دهد. و قطعاً این کار را کردند.

اما موفقیت کتو در جامعه مدرن مستلزم استراتژی و نکات ظریف بیشتری است. بدون این تفاوت های ظریف، اشتباهات کتو اتفاق می افتد.

اگر با کتو مشکل دارید - یا کسی را می شناسید که دارد - احتمالاً یک راه حل ساده است. اما قبل از اینکه بتوانید مشکلی را حل کنید، باید آن را شناسایی کنید.

این مقاله برای همین است: شناسایی رایج ترین اشتباهات کتو تا بتوانید از آنها جلوگیری کنید.

شماره 1: کربوهیدرات بیش از حد

قانون اساسی رژیم کتوژنیک این است که کربوهیدرات ها را کم نگه دارید. پایین نگه داشتن کربوهیدرات ها، قند خون را پایین نگه می دارد، که هورمون انسولین را پایین نگه می دارد، که به سلول های شما اجازه می دهد به چربی های ذخیره شده بدن دسترسی پیدا کرده و بسوزانند.[*]

اما اگر مراقب نباشید، کربوهیدرات های پنهان می توانند به رژیم کتو شما نفوذ کنند. آنها را در سس های سالاد، سوپ ها، سس ها و حتی صدف ها پیدا خواهید کرد.

اگر این کربوهیدرات ها بیش از 10 درصد کالری روزانه شما باشد - برای برخی نزدیک به 5٪ - شما دستگاه متابولیک خود را به حالت چربی سوزی تغییر نمی دهید. شما وارد کتوز نخواهید شد.

راه حل: برچسب ها را با دقت بخوانید و وعده های غذایی خود را با برنامه مدیریت کربوهیدرات ثبت کنید تا مطمئن شوید که در مصرف کربوهیدرات زیاده روی نمی کنید.

شماره 2: چربی بیش از حد، پروتئین کافی نیست

بسیاری از مردم تصور اشتباهی در مورد اصطلاح "چربی بالا" دارند. آنها فکر می کنند این بدان معنی است که شما باید خامه، کره و قیمه را مصرف کنید، مثل اینکه در حال آماده شدن برای یک جشنواره کره ای هستید.

اما در حالی که بیشتر کالری کتو شما از چربی (55-70٪) تامین می شود، حداقل نیمی از بشقاب کتو شما باید با پروتئین پر شود.

چرا؟ زیرا پروتئین – ماده مغذی ضروری برای عضله سازی، سنتز هورمون ها و التیام زخم ها – حاوی 4 کالری در هر گرم است. چربی حاوی .

این بدان معناست که یک وعده غذایی کتو حاوی 60 درصد چربی و 30 درصد پروتئین، گرم پروتئین بیشتری نسبت به گرم چربی دارد. بسیاری از مردم این تفاوت های ظریف را از دست می دهند و در نهایت پروتئین ناکافی برای حمایت از بازسازی بدن دریافت می کنند.

راه حل: از یک ردیاب ماکرو مانند Carb Manager برای کالیبره کردن وعده های غذایی کتو برای داشتن پروتئین کافی استفاده کنید.

شماره 3: روغن های گیاهی

احتمالاً اصطلاح کثیف کتو را شنیده اید. این یک رژیم غذایی کتو حاوی روغن های گیاهی التهابی و کم سبزیجات واقعی را توصیف می کند.

مشکل روغن‌های گیاهی این است که دارای اسید چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) به نام اسید لینولئیک هستند. مشخص شده است که مصرف زیاد اسید لینولئیک باعث ایجاد شرایط التهابی می شود که منجر به ذخیره چربی می شود.

محققان، در واقع، مصرف بیش از حد اسید لینولئیک (به ویژه از روغن سویا) را با اپیدمی چاقی در آمریکا مرتبط می‌دانند.

بدتر از همه، روغن‌های گیاهی با PUFA بالا در برابر حرارت بالا آسیب‌پذیر هستند. هنگامی که پخته می شوند، ترکیباتی به نام لیپیدهای اکسید شده را تشکیل می دهند که اعتقاد بر این است که پیشرفت بیماری قلبی را تسریع می کنند.

راه حل: مصرف روغن سویا، روغن گلرنگ و بقیه گروه روغن های گیاهی را به حداقل برسانید و روی چربی های کتو سالم مانند روغن زیتون فوق بکر، روغن نارگیل فوق بکر و کره تمرکز کنید.

.

شماره 4: بی توجهی به سبزیجات کم کربوهیدرات

مشخصه دیگر کتو کثیف عدم وجود سبزیجات غیر نشاسته ای است. یک بشقاب بیکن فرآوری شده را در روغن آفتابگردان بدون هیچ چیز سبزی تصور کنید.

سبزیجات منبع غنی از ریزمغذی ها هستند که یافتن آنها در جاهای دیگر سخت است. به عنوان مثال، اسفناج سرشار از ویتامین K، ویتامین A، منگنز، فولات و منیزیم است.

حتی اگر مکمل مصرف کنید، مجموعه بی نظیری از فیتونوترینت های مفید موجود در گیاهان را از دست خواهید داد. [*] شما نمی توانید اینها را در جای دیگری دریافت کنید.

راه حل: بشقاب کتو خود را با سبزیجات کم کربوهیدرات مانند کلم پیچ، اسفناج، مارچوبه، کلم بروکلی، شاتوت، کاهو و کلم پر کنید.

شماره 5: الکترولیت های ناکافی

بیشتر منابع نوشیدن آب بیشتر روی کتو را توصیه می کنند. این توصیه بدی نیست، زیرا محدود کردن کربوهیدرات ها اثر مدر دارد.[*] شما مایعات بیشتری را از طریق ادرار از دست می دهید.

اما الکترولیت های بیشتری مانند سدیم و پتاسیم را نیز از دست می دهید. و اگر این مواد معدنی همراه با مایعات جایگزین نشوند، ممکن است کمبودهایی ایجاد شود.

علائم کمبود الکترولیت شامل سردرد، گرفتگی عضلات، خستگی، ضعف، گیجی و بی خوابی است. خیلی شبیه آنفولانزای کتو به نظر می رسد، اینطور نیست؟

افراد کتو نیروهای متعددی دارند که آنها را به سمت کمبود الکترولیت سوق می دهد:

افزایش از دست دادن الکترولیت از طریق ادرار.[*]

کاهش مصرف سدیم زیرا غذاهای کامل حاوی سدیم زیادی نیستند.

کاهش مصرف پتاسیم زیرا غذاهای غنی از پتاسیم مانند میوه ها و سبزیجات ریشه دار کم کربوهیدرات نیستند.

تمایل به هیدراتاسیون بیش از حد، که می تواند سطح سدیم خون را رقیق کند.[*]

راه حل: غذاهای غنی از الکترولیت مانند سبزیجات برگدار بخورید، وعده های غذایی خود را به شدت نمک بزنید و در صورت لزوم از مکمل های الکترولیت استفاده کنید.

شماره 6: لبنیات

لبنیات می تواند کتو دوست باشد، اما دو مشکل بالقوه در مصرف محصولات شیر در کتو وجود دارد:

محصول لبنی در واقع کتو دوست نیست

شما نمی توانید لبنیات را تحمل کنید

اول از همه، همه لبنیات پرچرب و کم کربوهیدرات نیستند. فقط کافی است از راهروی لبنیات هر سوپرمارکتی دیدن کنید و با ماست های شیرین، شیرهای شکلاتی کم چرب و خامه های طعم دار روبرو شوید. این غذاها از اهداف سلامت کتو شما حمایت نمی کنند.