رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان +فواید، معایب و دانلود نمونه pdf

اگر تازه وارد کتو هستید و به دنبال راهنمایی برای شروع رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان هستید، به جای درستی آمده اید. پیروی از یک سبک زندگی کتوژنیک فواید زیادی مانند کاهش وزن و هوس های کمتر به همراه دارد. شروع یک الگوی غذایی جدید می تواند طاقت فرسا باشد، اما امیدواریم این راهنما کمک کند تا به 28 روز در رژیم غذایی کتوژنیک قرار بگیرید.

این مقاله همه آنچه را که باید در مورد پیروی از رژیم کتو 28 روزه بدانید را به شما می گوید. در اینجا برخی از موضوعاتی است که یاد خواهید گرفت:

·         برنامه رژیم کتو 28 روزه چیست؟

·         مزایا و معایب پیروی از یک برنامه کتوژنیک 28 روزه

·         رژیم کتوژنیک 28 روزه را چه طور باید شروع کرد

·         در رژیم کتو 28 روزه غذاهایی که باید بخورید و اجتناب کنید

·         یک لیست خرید برای کمک به شما در هنگام خرید مواد غذایی

·         یک وعده غذایی به ارزش یک روز

برنامه رژیم کتوژنیک 28 روزه چیست؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط ​​و پرچرب است که برای 28 روز آینده دنبال می‌کنید. از نسبت درشت مغذی های یک رژیم کتو معمولی پیروی می کند .

حفظ میزان کالری و درشت مغذی‌های مصرفی شما برای اطمینان از وضعیت کتوژنیک، کربوهیدرات کم است. کربوهیدرات ها آنهایی هستند که باید به شدت کنترل شوند، زیرا یک رژیم کتو معمولی به طور متوسط ​​25 تا 50 گرم کربوهیدرات کل روزانه دارد. فراتر رفتن از این مقدار می تواند باعث شود حالت کتوز خود را ترک کنید.

به همه افراد توصیه نمی شود که از یک برنامه غذایی کتوژنیک پیروی کنند. به زنان باردار و شیرده توصیه نمی شود که این نوع الگوی غذایی را دنبال کنند. به افراد مبتلا به دیابت نوع 1 نیز توصیه می شود که از این سبک زندگی پیروی نکنند.

فواید رژیم کتوژنیک 28 روزه

پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات فواید زیادی به همراه دارد. اولین مورد رایج ترین است و چرا معمولاً افراد تصمیم می گیرند به این نوع الگوی غذایی بروند. مزیت اصلی کاهش وزن است. پیروی از یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات مزایای دیگری نیز دارد.

·         اشتهای شما را کاهش می دهد . چربی و پروتئین بسیار سیر کننده هستند. این بدان معناست که شما در نهایت کالری کمتری نسبت به معمول می خورید که منجر به کاهش وزن می شود.

·         بهبود عملکرد خون شما افرادی که وزن کم می کنند می توانند سطح تری گلیسیرید، سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) و سطح HDL (کلسترول خوب) را افزایش دهند.

·         خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد . به دلیل بهبود عملکرد خون و مدیریت کاهش فشار خون. رژیم کتوژنیک ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.

·         قند خون را کاهش می دهد و سطح انسولین را بهبود می بخشد .

مزایای پیروی از یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات بی پایان است. مزیت آن این است که برای دیدن مزایای آن نیازی نیست 28 روز صبر کنید. شما آنها را از هفته اول دریافت می کنید.

معایب پیروی از رژیم کتو به مدت 28 روز

اگرچه پیروی از یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات فواید زیادی دارد، اما معایب زیادی وجود دارد که باید در نظر بگیرید. در اینجا لیستی از رایج ترین عوارض جانبی که ممکن است با شروع یک برنامه رژیم کتوژنیک 28 روزه پیدا کنید، آورده شده است.

·         آنفولانزای کتو . ممکن است دچار سردرد، حالت تهوع، خستگی و نوسانات خلقی شوید.

·         یبوست . اگر مراقب نباشید فیبر را می توان به شدت کاهش داد که ممکن است منجر به یبوست شود.

·         محدود کردن گزینه های غذایی زندگی اجتماعی شما ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد زیرا اکثر مردم از این نوع غذا خوردن پیروی نمی کنند. بیرون رفتن نیز ممکن است کمی دشوارتر باشد.

·         کاهش توده عضلانی . اگر در مصرف پروتئین و کالری مصرفی خود دقت نکنید. کاهش وزن سریع ممکن است بر توده بدون چربی شما تأثیر بگذارد.

·         برای همه مناسب نیست . اگر از هر بیماری (مانند سنگ کلیه یا بیماری کبد) رنج می برید، ممکن است این برنامه برای شما مناسب نباشد. برای تعیین خطر شخصی خود با متخصص مراقبت های بهداشتی خود چت کنید.

چگونه یک برنامه رژیم غذایی کتو 28 روزه را شروع کنیم؟

قبل از شروع برنامه ریزی وعده های غذایی خود، باید چند مرحله را در نظر بگیریم. در اینجا مراحلی وجود دارد که می خواهید از یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات به رژیم کم کربوهیدرات بروید.

1.     با ارائه دهنده بهداشت اولیه خود مشورت کنید . اگر بتوانید از این نوع برنامه غذایی پیروی کنید، آنها به شما توصیه می کنند.

2.     کالری دریافتی خود را محاسبه کنید . هنگامی که از پزشک خود خواستید، باید تعیین کنید که چه مقدار کالری در روز مصرف می کنید. این به سن، قد، وزن، سطح فعالیت و اهداف اصلی شما (کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ وزن) بستگی دارد.

3.     ماکروهای خود را محاسبه کنید اکنون که کالری دارید، باید ماکروهای روزانه شما را محاسبه کنیم. همانطور که در بالا مشاهده شد، از درصدهای یک برنامه رژیم غذایی کتو معمولی استفاده می کنیم.

4.     آماده سازی کلیدی است . حالا شما یک منوی هفتگی و ماهانه برای تمام وعده های غذایی خود تهیه می کنید. این به شما کمک می کند تا به اهداف خود دست یابید و مطمئن شوید که در بودجه خود باقی می مانند.

غذاهایی که باید در یک برنامه غذایی 28 روزه کتو مصرف کنید

درک اینکه کدام غذاها را می توانید به طور منظم اضافه کنید و بهتر است از کدام غذاها اجتناب کنید ضروری است.

ابتدا، بیایید با غذاهایی شروع کنیم که قرار است منوی شما را بر اساس آنها تنظیم کنیم. سبزیجات، چربی ها و پروتئین، گروه های غذایی کلیدی هستند که می خواهیم اضافه کنیم.

در لیست سبزیجات، می توانید هر گونه سبزیجات غیر نشاسته ای را که دوست دارید اضافه کنید. آنها سرشار از فیبر و کالری کم هستند، بهترین چیز برای اضافه کردن به هنگام دنبال کردن یک برنامه کم کربوهیدرات! می توانید بادمجان، کاهو، کدو سبز، قارچ، گل کلم، کلم بروکلی، اسفناج و کلم پیچ را اضافه کنید . این لیست با امکانات بی حد و حصر ادامه دارد.

چربی ها منبع اصلی انرژی شما خواهند بود. بنابراین ما می خواهیم آنها را در مقادیر زیاد بگنجانیم. جای تعجب نیست که آنها 70 تا 80 درصد از کل کالری شما را تامین می کنند. شما می توانید شامل:

·         آووکادو و روغن آووکادو

·         زیتون و روغن زیتون

·         آجیل و دانه ها

·         روغن نارگیل و شیر نارگیل

·         خامه ترش

·         روغن یا کره

·         دانه کتان و دانه چیا

سعی کنید بیشتر روی چربی های اشباع نشده تمرکز کنید، چربی هایی که عمدتا از منابع گیاهی می آیند. چربی های اشباع شده شما (از منابع حیوانی) نباید بیش از 10 درصد از کل کالری شما باشد.

پروتئین یک درشت مغذی مهم است که به شما کمک می کند توده عضلانی خود را حفظ کرده و احساس سیری کنید. هر یک از غذاهای زیر را در هر وعده غذایی اضافه کنید.

·         تخم مرغ

·         ماست یونانی ساده

·         پنیر

·         طیور

·         گوشت قرمز

·         ماهی و غذای دریایی

·         توفو

اکنون که می‌دانیم کدام غذاها را اضافه کنیم، بیایید در مورد غذاهایی که می‌خواهیم اجتناب کنیم صحبت کنیم.

گروه غذایی اصلی که ما از آن اجتناب می کنیم، غذاهای بسیار فرآوری شده و سرشار از قند هستند . در اینجا لیستی از غذاهایی است که ما از آنها اجتناب می کنیم.

·         نان و شیرینی

·         شیرینی و کیک

·         بستنی

·         شکر، عسل و آگاو

·         آب نبات و آدامس

آنها سرشار از کربوهیدرات هستند که می تواند باعث دفع درشت مغذی های شما شود. علاوه بر اینکه کربوهیدرات بالایی دارند، مواد مغذی زیادی هم ندارند. این دلیل اصلی است که ما سعی می کنیم از آنها دوری کنیم.

منابع کربوهیدرات دیگری نیز وجود دارد که می‌توانیم هر چند وقت یکبار و اگر اندازه وعده‌ها را کنترل کنید، اضافه کنیم. حبوبات، سبزیجات نشاسته ای و غلات کامل می توانند بخشی از یک رژیم غذایی کتو سالم باشند . شما فقط باید اندازه سهم را اندازه بگیرید و کربوهیدرات ها را از مقدار روزانه خود کم کنید.

لیست خرید 28 روزه برنامه غذایی کتو

داشتن لیست خرید برای خرید مواد غذایی ضروری است. این به شما امکان می دهد بر روی غذاهایی که دریافت می کنید متمرکز بمانید و از اضافه کردن بیش از حد لازم جلوگیری کنید.

ابتدا پروتئین های قابل نگهداری در فریزر را اضافه می کنیم و هر زمان که نیاز داشتید می توانید آنها را خارج کنید.

·         تخم مرغ

·         ماست یونانی ساده

·         مرغ و گوشت قرمز

·         ماهی و غذای دریایی

·         پنیر

·         توفو

حالا بیایید سراغ چربی ها برویم — منبع انرژی اولیه ما.

·         آووکادو و روغن آووکادو

·         بذر کتان و روغن بذر کتان

·         دانههای چیا

·         بادام زمینی، بادام و گردو

·         زیتون و روغن زیتون

·         کره آجیل

·         شیر نارگیل

·         خامه ترش

·         پنیر خامه ای

در نهایت می‌توانیم محصولات تازه را اضافه کنیم.

·         سبزیجات

·         تمشک، توت فرنگی، زغال اخته و شاه توت

·         گل کلم و کلم بروکلی

·         کدو سبز

·         کرفس

·         هویج

·         بادمجان

دانلود فایل pdf نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان

دانلود نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان

سوالاتی در مورد برنامه کتو 28 روزه

آیا هنوز سوالاتی در مورد رژیم کتو 28 روزه باقی مانده است؟ در اینجا سوالات متداول مطرح شده است. امیدوارم کمک کند!

با یک برنامه رژیم کتوژنیک 28 روزه چقدر می توانید وزن کم کنید؟

شما می توانید تا 2–4 کیلوگرم در طول 28 روز وزن کم کنید.

در چند روز/هفته اول ممکن است متوجه کاهش قابل توجه وزن خود شوید، این بیشتر کاهش وزن آب به دلیل اجتناب از کربوهیدرات است. این کاهش وزن ممکن است کند شود، اما کاهش وزن شدید می تواند منجر به کاهش وزن ناخواسته ناشی از توده بدون چربی شود. آهسته و پیوسته بهتر است!

آیا می توانید فقط برای 28 روز کتو انجام دهید؟

بهترین نتایج آنهایی هستند که می توانید برای مدت طولانی نگه دارید.

شما می توانید یک رژیم کم کربوهیدرات را تنها برای 28 روز انجام دهید. با این حال، من به طور منظم توصیه می کنم که بهترین نتایج در جایی است که الگوی غذا خوردن بخشی از سبک زندگی شما باشد. داشتن عادات غذایی پایدار برای جلوگیری از رژیم غذایی یویو مفید است.

بعد از 28 روز پس از برنامه غذایی کتو چه اتفاقی می افتد؟

هنگامی که برنامه غذایی را به مدت 28 روز دنبال کردید، می توانید این الگوی غذایی را تا زمانی که می خواهید ادامه دهید.

می توانید ماه را با دستور العمل های جدید برنامه ریزی کنید یا برخی از مواردی را که دوست دارید در طول ماه تکرار کنید. تا زمانی که به برنامه ریزی ادامه می دهید، این به ایجاد عادت و تسهیل آن کمک می کند.

چرا چالش کتو 28 روزه انجام می شود؟

پس از پیروی از برنامه کتو به مدت تنها 4 هفته، چندین مزیت وجود دارد. این می تواند به شما کمک کند وزن اضافی خود را کاهش دهید و در عین حال میل خود را کاهش دهید، مصرف غذاهای سالم را افزایش دهید و انرژی خود را افزایش دهید.

پیروی از یک رژیم غذایی جدید برای چند روز ثابت می تواند یک انگیزه قوی باشد. شما چیزی مشخص برای هدف دارید، و زمانی که از خط پایان عبور می کنید، احساس رضایت و موفقیت را تجربه می کنید. در حالت ایده آل، پس از پایان 28 روز، به این شیوه جدید غذا خوردن ادامه خواهید داد و از چالش به عنوان گذار به یک سبک زندگی جدید و سالم تر استفاده می کنید.