آیا مصرف خرما در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

 

دوست داشتن میوه ها آسان است: آنها سالم هستند و راهی طبیعی برای کاهش هوس شیرینی شما هستند. خرما به ویژه به دلیل طعم فوق العاده شیرین، فواید تغذیه ای برای سلامتی معروف است و حتی گاهی اوقات در فهرست میوه های فوق العاده قرار می گیرد. خرما همچنین به‌عنوان یک شیرین‌کننده طبیعی در انواع میان‌وعده‌ها، از میله‌های پروتئینی گرفته تا محصولات پخته‌شده، محبوب شده است – اما آیا خرما در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

با این حال، این بدون بحث نیست - خرما و سایر تنقلات ظاهراً "سالم" به دلیل محتوای قند بسیار بالا مورد بررسی قرار می گیرند. اگر از رژیم کتو یا رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنید، قبل از مصرف خرما، چه تازه و چه خشک، باید دو بار فکر کنید.

مانند اکثر میوه ها، خرما نیز متأسفانه سرشار از کربوهیدرات است. این ارقام بسته به تنوع و اندازه می تواند از 5.3 گرم کربوهیدرات خالص تا تقریباً 17 گرم در هر خرما متغیر باشد. زمانی که قصد دارید روزانه 20 تا 50 گرم کربوهیدرات مصرف کنید، اگر غیرممکن نباشد، بسیار چالش برانگیز است. اگر مایلید بخش زیادی از کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را به چند قطعه خرما اختصاص دهید، ممکن است مقدار کمی از آن را مصرف کنید. با این حال، واقعاً گزینه ای پایدار برای گنجاندن در رژیم کتو نیست.

شکی نیست که خرما ارزش غذایی زیادی دارد - اما آیا مزایای سلامتی خرما هنگام خوردن کتو ارزش معایب آن را دارد؟ اگر نمی توانید خرما بخورید، چه چیزی را می توانید جایگزین خرما در پخت کتو کنید؟ این مقاله به تمام سوالاتی که در مورد خرما در مورد کتو دارید پاسخ خواهد داد.

آیا خرما کم کربوهیدرات است؟

خرما قطعاً به عنوان یک غذای کم کربوهیدرات واجد شرایط نیست. طبق گزارش USDA، خرمای معمولی دگلت نور (تقریباً 7 گرم) حاوی 20 کالری و 5.3 گرم کربوهیدرات خالص است. 5.3 گرم کربوهیدرات خالص با توجه به کوچک بودن خرما بسیار زیاد است – این بیش از 75 درصد کربوهیدرات است. خرما همچنین تقریباً هیچ چربی ندارد، که باعث می شود درشت مغذی های آن برای رژیم های کتو یا کم کربوهیدرات ایده آل نباشد.

کربوهیدرات در خرمای تازه در مقابل خرمای خشک

اگر بین خرمای تازه یا خشک برای ورود به رژیم کتو انتخاب می‌کنید، احتمالاً بهتر است خرمای تازه را مصرف کنید. خرمای خشک تقریباً دو برابر خرمای تازه کالری و کربوهیدرات دارد. قرار دادن آنها در یک رژیم غذایی استاندارد کتو حتی سخت تر خواهد بود و احتمال زیاد خوردن آنها بیشتر است.

میوه‌های خشک می‌توانند میان وعده‌هایی تقریباً غیرقابل مقاومت باشند، و این زمانی که میوه‌های خشک (از جمله خرما) تراکم کربوهیدرات بیشتری دارند، کمی مشکل‌ساز است. فقط یک مشت خرمای خشک می تواند اهداف کلان روز شما را از بین ببرد، بنابراین ممکن است اصلاً آن را نخرید. در عوض، انبار را با میان وعده‌های کم کربوهیدرات جایگزین برای هوس‌های شیرین عصرانه خود نگه دارید .

چند عدد خرما می توانید در رژیم کتوژنیک بخورید؟

این بستگی به نحوه تقسیم درشت مغذی های خود برای کتو دارد. قرار دادن تاریخ ها در ماکروهای شما قطعاً دشوار است، اما اگر واقعاً می خواهید اعداد را خرد کنید، ممکن است بتوانید مقدار کمی از آن را انجام دهید.

به طور کلی، کسانی که کتو مصرف می کنند نباید بیش از 50 گرم کربوهیدرات بخورند، اما مواردی نیز وجود دارند که سخت گیری می کنند و خود را به 40، 30 یا حتی 20 گرم کربوهیدرات در روز محدود می کنند. خرمای تازه معمولی دگلت نور دارای 5.3 گرم کربوهیدرات خالص است، اما انواع خرمای بزرگتر مانند خرمای مدجول نیز وجود دارد که تا 16.4 گرم کربوهیدرات خالص در هر خرما دارد.

ریاضیات ساده به ما می‌گویند که باید آن را چند تکه در روز نگه دارید، در غیر این صورت می‌توانید به راحتی ماکروهای خود را در فاصله یک میان وعده بدوزید. تنها راه حل این است که مجموع کربوهیدرات روزانه خود را جمع کنید و مطمئن شوید که می توانید بسته به محدودیت کربوهیدرات فردی خود، یک یا دو تاریخ را مدیریت کنید.

به طور کلی، اگر واقعا نمی توانید از خوردن خرما با کتو اجتناب کنید، آن را حداکثر تا یک یا دو خرما نگه دارید. اگر خرمای خشک می خورید، باید بیشتر مراقب باشید – بنابراین بهتر است از خرما خودداری کنید و به جای آن میوه ای با کربوهیدرات کمتر انتخاب کنید.

آیا شکر خرما در رژیم  کتو قابل استفاده است؟

شکر خرما یک جایگزین شکر است که از خرمای خشک و آسیاب شده تهیه می شود. در چند سال اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است زیرا نسبت به قندهای معمولی کمتر فرآوری شده است و همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مفیدتری است.

شکر خرما را می توان خانگی یا از فروشگاه خریداری کرد و از طیف وسیعی از انواع خرما تهیه می شود، بنابراین آمار تغذیه ای می تواند متفاوت باشد. به طور متوسط، یک وعده 6 گرمی (حدود یک و نیم قاشق چای خوری) حاوی 6 گرم کربوهیدرات و 2 گرم فیبر است که کربوهیدرات خالص را در مجموع به 4 گرم بدون چربی یا پروتئین می رساند.

در مقایسه با شکر معمولی که 100% کربوهیدرات است، شکر خرما حاوی مقداری فیبر است و کربوهیدرات خالص کمی کمتر است. با این حال، هنوز هم کربوهیدرات بسیار بالایی است که نمی توان در رژیم کتو توصیه کرد. شیرین کننده های کم کربوهیدرات زیادی در بازار وجود دارند که بدون شمارش کربوهیدرات، تمام شیرینی مورد نظرتان را به شما می دهند.

جایگزین های خرما در کتو

هیچ چیز دقیقاً شبیه خرما نیست، به خصوص اگر به دنبال تقلید طعم و بافت خرمای خشک هستید. مشکل میوه خشک این است که محتوای کربوهیدرات و قند را حتی بیشتر متمرکز می کند، بنابراین مصرف میان وعده میوه خشک ایده خوبی برای کتو نیست.

بسیاری از مردم به طور کلی از مصرف میوه کتو اجتناب می کنند، زیرا به نظر می رسد که آن را بسیار پر کربوهیدرات در رژیم غذایی خود قرار دهند. من شخصاً ترجیح می‌دهم رویکردی فردی داشته باشم و مقادیر کمی از میوه‌های کم کربوهیدرات، به‌ویژه انواع توت‌ها را مصرف کنم. چند میوه کم کربوهیدرات وجود دارد که ممکن است در برنامه غذایی شما در مقادیر محدود عمل کنند:

·         انجیر

انجیر تازه به طور خاص حاوی تنها 9.5 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم است. این میزان کربوهیدرات بسیار کمتر از 100 گرم خرما است که حاوی 75 گرم کربوهیدرات است که بسیار فراتر از اهداف کلان روزانه شما در مورد کتو است.

·         گیلاس

گیلاس تازه تنها حاوی 12 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم است، بنابراین خوردن یک جفت گیلاس بسیار مفیدتر از انتخاب خرما است. گیلاس خشک طعمی نزدیک به خرما دارد، اما محتوای کربوهیدرات مشابهی نیز دارد، بنابراین تازه همیشه بهترین است.

به جای جایگزین کردن، نگاه کردن به دستور العمل هایی که در آنها از خرما استفاده می کنید و یافتن یک جایگزین مناسب کتو که از گنجاندن میوه های خشک خودداری می کند، آسان تر است:

·         میان وعده های میوه های خشک را با آجیل های کم کربوهیدرات جایگزین کنید

·         توپ های انرژی مبتنی بر خرما را با بمب های چربی کتو جایگزین کنید

·         اسنک بارهای خرما را با کلوچه های توت آرد بادام جایگزین کنید

اگر به دنبال طعمی مشابه با شکر خرما در دستور العمل های خود هستید، یک شیرین کننده شکر قهوه ای سازگار با کتو طعم کاراملی شده ای را بدون کربوهیدرات یا کالری ارائه می دهد.

سوالات مرتبط با خرما در رژیم کتو

کدام میوه ها کتو دوست هستند؟

در حالی که بسیاری از میوه‌ها به دلیل محتوای کربوهیدرات بالایی که دارند برای قرار گرفتن در رژیم کتو بسیار چالش برانگیز هستند، این بدان معنا نیست که شما باید برای همیشه از میوه‌ها اجتناب کنید. در اینجا میوه هایی وجود دارد که کربوهیدرات کمتری دارند و راحت تر در ماکروهای روزانه شما جای می گیرند:

·         توت آکای

این احتمالا بهترین میوه ای است که می توانید در صورت مصرف کتو به آن دست پیدا کنید. 100 گرم خمیر توت آکای که معمولا به صورت خمیری و منجمد فروخته می شود، تنها حاوی 2 گرم کربوهیدرات خالص است.

·         استار فروت

یکی از کم قندترین میوه های موجود، استار فروت است که حاوی حدود 4.3 گرم کربوهیدرات خالص در هر 100 گرم است.

·         نارگیل

نارگیل یک میوه محبوب برای کسانی است که از کتو استفاده می کنند به دلایل بسیار خوبی. 100 گرم نارگیل تنها 6 گرم کربوهیدرات خالص و 34 گرم چربی دارد. این امر نارگیل را به یک غذای عالی تبدیل می کند تا به شما کمک کند به اهداف کلان خود برسید.

·         تمشک ها

توت سیاه تنها 4.3 گرم کربوهیدرات خالص برای هر 100 گرم مصرف دارد. همراه با زغال اخته و تمشک، این خوراکی‌های سالم واقعاً می‌توانند در رژیم کتو مؤثر باشند، در حالی که آنها را در حد اعتدال می‌خورید.

·         آلو

اگر به دنبال چیزی شیرین‌تر از انواع توت‌ها هستید، اما نه به اندازه خرما یا موز حاوی کربوهیدرات، آلو می‌تواند پاسخگو باشد. یک آلو حدود 6.5 گرم کربوهیدرات دارد، بنابراین ممکن است بتوانید گهگاهی آلو را در برنامه غذایی خود قرار دهید.