6 جایگزین برنج در رژیم کتوژنیک و کم کربوهیدرات

اگرچه برنج را می توان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی منظم و سالم گنجاند، اما کربوهیدرات بالایی دارد و پروتئین کمی دارد. این بدان معناست که اگر با مقدار مناسب فیبر، چربی و پروتئین در وعده‌های غذایی مصرف نشود، خوردن این غلات محبوب ممکن است باعث افزایش قند خون شود .

برای مقایسه، موارد زیر وجود دارد:

• 13.8 گرم کربوهیدرات خالص و 1.3 گرم پروتئین در 50 گرم برنج سفید پخته شده.
• 11.9 گرم کربوهیدرات خالص و 1.4 گرم پروتئین در هر 50 گرم برنج قهوه ای پخته شده.

چه در حال درست کردن یک کاسه بوریتو یا سرخ کردنی باشید، جایگزین‌های ساده و سالم برنج کم کربوهیدرات در بازار وجود دارد که بسیاری از آنها در راهروی محصولات موجود هستند! بنابراین اگر از رژیم کتوژنیک پیروی می کنید یا فقط به دنبال افزودن تنوع و تغذیه بیشتر به رژیم غذایی خود هستید، این سه جایگزین کتو یا کم کربوهیدرات را برای برنج امتحان کنید.

1. برنج گل کلم:   جایگزین برنج در کتو

0.9 گرم کربوهیدرات خالص و 0.9 گرم پروتئین در هر وعده پخته شده 50 گرم

برنج گل کلم بدون شک یکی از محبوب ترین جایگزین های برنج کم کالری و کم کربوهیدرات به دلیل ظاهر و بافت مشابه با برنج سفید است. همچنین می توانید کلم برنج، برنج کلم بروکلی و برنج کدو سبز را نیز به همین ترتیب امتحان کنید. به دنبال این سبزیجات از قبل "برنج" در بخش محصولات بگردید یا به راحتی آنها را با غذاساز به قطعاتی به اندازه برنج خرد کنید. برنج گل کلم و دیگر جایگزین‌های برنج سبزی راهی عالی برای افزودن وعده‌های غذایی بیشتر از سبزیجات غنی از مواد مغذی و پایه به وعده‌های غذایی خود هستند.

2. برنج شیراتکی : جایگزین برنج در رژیم کتوژنیک

0.6 گرم کربوهیدرات خالص و 0 گرم پروتئین در هر وعده پخته شده 50 گرم

برنج شیراتکی به دلایل خوبی به عنوان "برنج معجزه" شناخته می شود. برنج و نودل شیراتاکی که از ریشه کنجاک - گیاهی که در بخش‌هایی از آسیا رشد می‌کند - تهیه می‌شود، نه تنها فاقد کالری، سویا و گلوتن است، بلکه معمولاً حاوی 1 تا 3 گرم کربوهیدرات در هر وعده است. برنج معجزه گر همچنین منبع غنی فیبر است که یک ماده مغذی مهم برای هر رژیم غذایی سالمی است. به علاوه، می‌توانید از آن در هر دستوری که نیاز به نودل شیراتکی برای تغییر سرعت و بافت دارد، مانند موارد زیر استفاده کنید.

3. قارچ برنج

1.5 گرم کربوهیدرات خالص و 1.1 گرم پروتئین در هر وعده پخته شده 50 گرم

قارچ ها به دلیل طعم لذیذ و خاکی خود، یک جایگزین عالی کتو برای برنج هستند. قارچ های سفید ورقه شده فقط 2 گرم کربوهیدرات در هر فنجان دارند، اما هر نوع ریز خرد شده مفید است. یک یا دو فنجان قارچ خرد شده را در تابه ای با مقداری کره تفت دهید تا طعم غلیظ آن ها ظاهر شود. حتی می توانید برنج قارچ را با سایر جایگزین های برنج کم کربوهیدرات ترکیب کنید تا طعم و بافت وعده های غذایی خود را تغییر دهید.

4. عدس

6.1 گرم کربوهیدرات خالص و 4.5 گرم پروتئین در هر وعده پخته شده 50 گرم

عدس کوچک و جاذب، یک جایگزین عالی برنج کم کربوهیدرات است و به راحتی در سالاد پاشیده می‌شود یا به عنوان پایه‌ای استفاده می‌شود که معمولاً می‌توانید یک غذا را روی برنج سرو کنید. این حبوبات همه کاره نه تنها سرشار از پروتئین هستند، بلکه به رژیم غذایی شما آهن، پتاسیم، فیبر، فولات و سایر مواد مغذی فوق العاده را نیز می دهند.

5. برنج وحشی

9.8 گرم کربوهیدرات و 4.5 گرم پروتئین در هر وعده پخته شده 50 گرم

برنج وحشی اگرچه شکلی مشابه برنج دارد، اما در واقع نوعی علف است. این یک جایگزین عالی برای برنج کم کربوهیدرات است زیرا بافتی مشابه با برنج دارد، اما کالری کمتر و حدود 40 درصد پروتئین بیشتری نسبت به برنج قهوه ای دارد. همچنین به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته می شود زیرا حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است. ناگفته نماند که سرشار از فیبر، پتاسیم، روی، منیزیم و آنتی اکسیدان است. طعم آجیلی و خاکی برنج وحشی تا حدی به هر وعده غذایی علاقه مند می شود، اما ما آن را به خصوص در کاسرول، سوپ و سالاد دوست داریم. هر بار دسته های بزرگ درست کنید و باقی مانده ها را برای استفاده سریع در دستور العمل های بعدی منجمد نگه دارید.

6. کینوا

9.3 گرم کربوهیدرات و 2.2 گرم پروتئین در هر وعده پخته شده 50 گرم

کینوا یک جایگزین عالی بدون گلوتن، پروتئین بالا و فیبر بالا برنج کم کربوهیدرات است. از نظر فنی یک دانه، طعم و بافتی شبیه دانه دارد که برای تعویض گهگاهی با برنج مناسب است. هنوز هم مقدار کمی کربوهیدرات نشاسته ای دارد، بنابراین آن را فقط چند بار در هفته یا به عنوان یک غذای جانبی کوچکتر در رژیم غذایی خود بگنجانید.