کتوژنیک، رژیم کیتو یا رژیم کتون‌زا (Keto Diet)، یک برنامه غذایی با چربی بالا؛ رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین متوسط است که برای کاهش وزن سریع بسیار مورد توجه قرار گرفته است. در رژیم غذایی کتو، سوزاندن چربی‌های اضافی و انباشته بدون اینکه شخص احساس گرسنگی کند، انجام می‌شود.
مدت زمان رژیم کتو برای کاهش وزن اگرچه خیلی از نتایج رژیم کتوژنیک برای کاهش‌وزن پس از 90 روز به خوبی مشخص می‌شوند، اما یک مدت زمان کلی برای استفاده از این رژیم برای همه وجود ندارد. با رژیم کتو، شما به معنای واقعی کلمه به بدن خود یاد می‌دهید چگونه کاری را به خوبی انجام دهد و باید به آن به‌عنوان یک برنامه تمرینی برای سلول‌های خود فکر کنید. همان‌طور که مدت‌ها طول می‌کشد تا شما از یک بدن ایده‌آل به یک فرد چاق تغییر موقعیت دهید، کاهش وزن هم نیاز به صبوری و استقامت دارد. بااین‌حال اگر فردی که از یک برنامه کتوژنیک پیروی می‌کند به مدت یک ماه وزن کم نکند، به او توصیه می‌شود تغییرات کوچکی در رژیم غذایی خود ایجاد کرده و با یک متخصص تغذیه برای ارزیابی دقیق رژیم غذایی خود صحبت کند. این کار می‌تواند به شما کمک کند مطمئن شوید و گام‌های مناسبی برای موفقیت در رژیم کتو بردارید.
انواع رژیم کتوژنیک کدام‌اند؟
به طور کلی ۴ نوع رژیم کتوژنیک وجود دارد: رژیم کتوژنیک استاندارد، رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره‌ای، رژیم کتوژنیک هدفمند، و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا که در ادامه درباره آنها توضیح خواهیم داد.
کدام رژیم کتو موثرتر است؟
پاسخ به این سوال به شرایط گوناگونی بستگی دارد! زیرا با توجه به شرایط بدنی شما هر کدام از رژیم‌های کتو میتوانند فواید بیشتری برایتان داشته باشند. بااین‌حال، تاکنون تنها رژیم‌های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به‌طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای یا هدفمند روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران از آنها استفاده می‌شود. اما برای کاهش وزن معمولا نوع استاندارد رژیم کتو به افراد پیشنهاد می‌شود. رژیم کتوژنیک چگونه باعث کاهش‌وزن می‌شود؟ رژیم‌های کتوژنیک برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری‌های خاص موثر هستند، درحالی‌که رژیم‌های کم‌چرب به‌طور سنتی برای کسانی که به‌دنبال کاهش وزن هستند توصیه می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد کتو درواقع یک رویکرد برتر برای کاهش وزن است. برخلاف بسیاری از رژیم‌های غذایی، کتو پس از خوردن مقدار کالری از پیش تعیین‌شده در روز، احساس گرسنگی در شما ایجاد نمی‌کند. کتو یک روش و یک رژیم غذایی رضایت‌بخش و سیر‌کننده است. درواقع، شما میتوانید وزن خود را بدون پیگیری کالری کاهش دهید؛ چیزی که بسیاری از افراد را از پایبندی به رژیم‌های دیگر بازمی‌دارد. دلایل متعددی مانند افزایش مصرف پروتئین وجود دارد که نشان می‌دهد کتو نسبت به رژیم غذایی کم‌چرب کارآمدتر است. مصرف بیشتر پروتئین برای کاهش‌وزن و سلامت متابولیک مفید است.
رژیم کتوژنیک و کاهش وزن
تئوری رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن این است که اگر بدن را از گلوکز محروم کنید، بدن از سوخت جایگزین به نام کتون برای تولید انرژی استفاده خواهد کرد. در بدن، مغز بیشترین مصرف گلوکز را دارد به‌طوری‌که روزانه حدود ۱۲۰ گرم گلوکز مصرف می‌کند. در طول روزه‌داری یا زمانی که کربوهیدرات بسیار کمی در رژیم غذایی موجود باشد، بدن ابتدا گلوکز ذخیره شده را از کبد خارج می‌کند و از آن برای سوخت رسانی به سلول ها کمک می‌گیرد.
اگر این روند به مدت ۳ الی ۴ روز ادامه پیدا کند و گلوکز ذخیره شده به طور کامل تخلیه شود، سطح هورمون انسولین در خون کاهش می‌یابد و بدن به تدریج از چربی به عنوان سوخت اصلی خود استفاده می‌کند. چربی در کبد به اجسام کتونی تبدیل می‌شود که در غیاب گلوکز به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می‌گیرد.
شواهد علمی بیانگر این است که رژیم کتوژنیک با کاهش چربی، حفظ توده عضلانی و بهبود بسیاری از معیارهای سلامت به کاهش وزن کمک می‌کند. در یک مطالعه وسیع مشخص شد افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی کرده‌اند، ۲.۲ برابر بیشتر از افرادی که به رژیم کم کالری و رژیم کم چرب پایبند بوده‌اند، به لاغری دلخواه رسیده‌اند. همچنین در رژیم کتوژنیک سطوح تری گلیسیرید و HDL نیز مطلوب‌تر است.
رژیم کتوژنیک و بیماری‌ها
این رژیم می‌تواند بر بسیاری از بیماری‌ها تأثیرگذار باشد و شرایط را بهبود بخشد. اما بسیار مهم است که افرادی که درگیر بیماری هستند قبل از شروع رژیم با پزشک خود مشورت کنند.
بیماری‌های قلبی: رژیم می‌تواند باعث بهبود عوامل خطر مثل چربی خون، کلسترول، فشارخون و قند خون می‌شود
- سرطان: رژیم کتو می‌تواند سرعت رشد تومورها را کاهش دهد
- آلزایمر: رژیم کتو می‌تواند باعث کاهش سرعت پیشروی و کاهش علائم آلزایمر شود
- صرع: کتو باعث کاهش قابل‌توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع می‌شود
- آسیب‌های مغزی: برخی از آسیب‌های مغزی با رژیم کتوژنیک بهبود می‌یابند
- کبد چرب: کتو باعث کاهش چربی کبد می‌شود. همچنین به سرکوب اشتها، کاهش وزن، کاهش سطح انسولین و معکوس کردن روند بیماری کمک می‌کند
رژیم کتوژنیک و دیابت
کنترل سطح قند خون می‌تواند کمک زیادی به کاهش خطر و عوارض بیماری کند. بدن افراد مبتلا به دیابت قادر نیست کربوهیدرات را به‌خوبی تجزیه کند. رژیم کتوژنیک می‌تواند چربی‌های اضافی را که معمولاً با پیش دیابت و دیابت نوع ۲ در ارتباط است را بسوزاند. رژیم‌های کتوژنیک باعث کاهش سطح انسولین و قندخون می‌شوند.
آزمایش‌هایی بر روی زنان مبتلا به دیابت نوع دو که به مدت ۹۰ روز از رژیم کتوژنیک پیروی کردند انجام شد که نتایج حاکی از آن بود که به‌طور قابل‌توجهی سطح هموگلوبین ای وان سی (A1C)، که نشانگر مقدار قند خون بلندمدت است، کاهش داشته. مطالعاتی نشان داده افرادی که به دیابت نوع دو مبتلا بوده‌اند و از رژیم کتوژنیک پیروی کردند شاهد کنترل بیماری خود بوده‌اند. بهتر است مبتلایان به دیابت نوع دو قبل از رژیم کتو با پزشک خود مشورت کنند.
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک
برخی از مواد غذایی که کربوهیدرات کمی دارند عبارت‌اند از:
- گوشت، مرغ، تخم‌مرغ و غذاهای دریایی
- سبزی‌های غیر نشاسته‌ای
- زیتون، روغن‌زیتون، روغن نارگیل
- خامه‌ترش و پنیر خامه‌ای و ماست یونانی
- آووکادو
- آجیل، دانه‌ها و روغن‌های مفید
- انواع توت
- قهوه و چای بدون شیرینی
- شکلات تلخ و پودر کاکائو
نمونه رژیم کتوژنیک
نسخه‌های رژیمی که در دسترس عموم قرار می‌گیرند غالباً استاندارد نیستند. لازم است پیش از شروع هرگونه رژیم غذایی کاهش وزن به پزشک متخصص مراجعه کنید. پزشک با علم به شرایط فیزیکی شما بهترین رژیم کتوژنیک را برای شما برنامه‌ریزی خواهد کرد. در زیر میتوانید یک نمونه برنامه غذایی کتو ۱ هفته‌ای را مشاهده کنید:
شنبه
- صبحانه: پنکیک پنیر خامه‌ای، زغال‌اخته و قارچ کبابی
- ناهار: سالاد نودل، کدوسبز و چغندر
- شام: ماهی سفید سرخ‌شده در روغن‌زیتون، کلم پیچ و آجیل کاج برشته
مکمل‌های رژیم کتوژنیک
از آنجایی که در رژیم کتوژنیک بعضی از گروه‌های غذایی حذف می‌شوند، استفاده از مکمل‌های مناسب و با مشاوره پزشک مفید است. مفیدترین مکمل‌ها برای رژیم کتو عبارتند از:
مکمل منیزیم: این عنصر مغذی قادر است سطح انرژی بدن را افزایش دهد، سطح قند خون را تنظیم و به تقویت سیستم ایمنی کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که به دلیل مصرف غذاهای فرآوری شده و سایر عوامل موجود در سبک زندگی، بخش قابل‌توجهی از جمعیت دچار کمبود منیزیم هستند و یا در معرض ابتلا به کمبود منیزیم قرار دارند.
مکمل MCT: تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط یا MCT مکمل خوبی برای رژیم کتو به حساب می‌آیند. این نوع چربی‌ها با سازوکار متفاوتی نسبت به تری گلیسیریدها (چربی‌های غذایی) در بدن متابولیزه می‌شوند. MCTها توسط کبد تجزیه‌شده و به‌سرعت وارد جریان خون می‌شوند و به‌عنوان منبع سوختی برای مغز و عضلات مورداستفاده قرار می‌گیرند. روغن نارگیل یکی از غنی‌ترین منابع طبیعی چربی‌های MCT است که حدود ۱۷ درصد از اسیدهای چرب موجود در آن از MCT تشکیل شده‌اند.
مکمل‌های امگا ۳: مکمل‌های امگا ۳ سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این اسیدهای چرب در کاهش التهاب، کاهش خطر بیماری قلبی و جلوگیری از زوال ذهنی بسیار مؤثر هستند. رژیم غذایی رایج بیشتر مردم معمولاً دارای اسیدهای چرب امگا ۶ (موجود در غذاهایی مانند روغن‌های گیاهی و غذاهای فرآوری شده) زیاد و امگا ۳ پایین است.
هرم کتوژنیک
این هرم شامل مواد غذایی می‌شود، که شما میتوانید در طول رژیم مصرف کنید. لازم است جهت دستیابی به موفقیت و کاهش وزن محسوس حتماً از این هرم غذایی پیروی کنید. در زیر به برخی از مواد غذایی که میتوانید در طول دوره رژیم کتوژنیک مصرف کنید، اشاره خواهیم کرد:
- گوشت: گوشت قرمز، ژامبون، سوسیس، استیک، بیکن، بوقلمون و مرغ
- ماهی‌های چرب: سالمون، تن، ماهی و قزل‌آلا
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ کامل یا زرده آن
- خامه: کره، خامه غلیظ
- پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه، بلوچیز و موزارلا
- آجیل و دانه‌ها: بادام، دانه کتان، تخم کدوتنبل، گردو و دانه چیا
- روغن‌های سالم: روغن‌زیتون و آووکادو
- سبزیجات: سبزیجات سبز، پیاز، گوجه‌فرنگی و فلفل
- چاشنی‌ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه‌جات و ترشیجات
چرا با رژیم کتوژنیک لاغر نمی‌شوم؟
برخی ادعا می‌کنند که با وجود رعایت رژیم کتوژنیک اما وزنشان پایین نمی‌آید. اگر با چنین مشکلی روبه‌رو هستید باید بدانید، که درگیر یکی از موارد زیر هستید:
غذاهای مغذی استفاده نمی‌کنید
- زیاد کربوهیدرات مصرف می‌کنید
- مبتلا به بیماری یا اختلال پنهان هستید
- کالری دریافتی شما بیش‌ازحد مجاز است
- انتظار شما از کاهش وزن با این رژیم غیرمنطقی است
- خوب ورزش نمی‌کنید
- خوب نمی‌خوابید و در طول روز مرتباً دچار استرس می‌شوید
خورن کشمش در رژیم کتوژنیک
این سوال بسیاری از افراد است که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند که آیا خوردن کشمش در رژیم کتوژنیک آزاد است؟
پاسخ: نه، کشمش کتو دوست نیست، زیرا حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است. هر وعده کشمش (حدود 40 گرم کشمش) حاوی 32.5 گرم کربوهیدرات خالص است.