رژیم غذایی مدیترانه ای چیست ؟

رژیم مدیترانه ای نوعی رژیم است که از کشورهای اطراف دریای مدیترانه منشا گرفته است. برخی از این کشورها عبارتند از ایتالیا، اسپانیا، فرانسه و یونان. شاید برایتان قدری عجیب باشد که کشورهایی مثل ایتالیا و یونان که غذاهای خوش­‌طعم و چاق‌­کننده آنها را در رستوران‌ها می‌خوریم، چطور میزبان رژیم مدیترانه ای هستند. اما مسئله اصلی این است که رژیم مدیترانه ای دقیقا مشابه غذاهای مدیترانه ای نیست.

رژیم غذایی مدیترانه ای چیست ؟ 

رژیم لاغری مدیترانه ای در واقع این رژیم غذایی است که به طور کلی خوراکی ها در آن به چهار دسته تقسیم می شود: غذا های مجاز، غذا هایی که باید کمتر مصرف شوند، غذا های محدود و غذا های ممنوع. 

رژیم مدیترانه ای سبز چیست؟ 

رژیم غذایی مدیترانه ای سبز به رژیم غذایی گفته می شود که در آن میوه جات و سبزیجات بسیار زیاد استفاده می شود. در واقع کمتر کسی وجود دارد که به این خوراکی ها غذا بگوید و معمولاً به جای بشقاب اصلی، سبزی و میوه در کنار غذا و یا به عنوان یک میان وعده استفاده می شود. البته در کنار این ها آجیل و مغز ها هم نقش پررنگی در رژیم غذایی مدیترانه ای دارند. همچنین حبوبات و سیب زمینی و به طور کلی غلات بخش اعظمی از انرژی را تشکیل می دهند. 

 برنج و نان قهوه ای به همراه غله کامل، آرد تصفیه شده نمونه ای از کربوهیدرات های با کیفیتی هستند که در این رژیم می توان پیدا کرد. همچنین سبزیجات معطر، روغن زیتون و ماهی، ادویه جات طبیعی از جمله طعم دهنده های مهم این رژیم غذایی محسوب می شوند. 

تفاوت بین غذاهای مدیترانه ای و رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای یک الگوی غذایی است که بر اساس سنت‌های آشپزی کشورهای اروپایی سواحل مدیترانه، یعنی ایتالیا، جنوب فرانسه، یونان و اسپانیا شکل گرفته است. جالب است بدانید این نوع رژیم که در حال حاضر از آن استقبال زیادی می‌شود، در دهه 60 و 70 و همزمان با رونق اقتصادی در اروپا، کم­طرفدار شد. دلیل آن هم این بود که برخلاف غذاهای آمریکاییِ غنی از پروتئین و چربی، فقیرانه به نظر می‌رسید!

هنگامی که غذاهای مدیترانه ای را توصیف می‌کنیم، معمولاً از سه گانه مدیترانه ای صحبت می‌کنیم: زیتون، گندم و انگور. اما وقتی صحبت از رژیم غذایی مدیترانه ای می‌شود، اصول اولیه دقیقاً یکسان نیست.برای مثال، برخلاف رژیم غذایی، غذاهای مدیترانه ای از کره استفاده می‌کنند و گوشت مرغ و گوشت قرمز کمتری دارند. اما در رژیم غذایی مدیترانه ای، این محصولات باید در حد اعتدال مصرف شوند.پس باید در نظر بگیرید که پیتزاهای ایتالیایی خوشمزه‌ای که می‌خورید، متاسفانه بخشی از رژیم مدیترانه ای نیستند.

رژیم مدیترانه ای امروزی چگونه ایجاد شد؟

رژیم غذایی مدیترانه ای در دهه 90 محبوبیت خود را دوباره به‌دست آورد. همه چیز با یک مطالعه شروع شد که در آن فیزیولوژیست آمریکایی Ancel Keys در سال 1956 به مدت 50 سال غذاهای 7 ملت مختلف را مورد بررسی قرار داد. این کشورها عبارت بودند از: ایالات متحده، ایتالیا، یونان، فنلاند، ژاپن، یوگسلاوی سابق و هلند. نتیجه این تحقیق بلندمدت نشان داد که میزان مرگ و میر ناشی از بیماری‌های عروق کرونر در ایالات متحده و شمال اروپا (همان جاهایی که به‌اصطلاح رژیم غنی‌­تری داشتند) بیشتر از کشورهای اروپای جنوبی بوده است.

Ancel Keys فکر می­کرد که دلیل این تفاوت در سبک زندگی مختلف مردم ساکن در این کشورها، ازجمله رژیم غذایی آنها نهفته است. پس از مطالعات متعدد، رژیم مدیترانه ای رسما به عنوان یکی از سالم­ترین رژیم‌های غذایی برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت شناخته شد و به این ترتیب دوباره، و این بار در سطح جهانی، روی کار آمد.پیشنهاد می شود مقاله لاغری با چای سبز را مطالعه کنید.پیشنهاد می شود مقاله لاغری با چای سبز را مطالعه کنید.

هرم غذایی رژیم مدیترانه ای

• مصرف زیاد چربی های مفید مثل روغن زیتون و روغن کنجد، روغن سبوس برنج 

• استفاده از انواع غلات مثل برنج، گندم و جو

• مصرف فراوان میوه

• مصرف فراوان سبزیجات

• استفاده کم از لبنیات بخصوص پنیر و ماست 

• استفاده اندک از گوشت پرندگان و حیوانات مخصوصا گوشت قرمز

• مصرف متوسط تا زیاد ماهی های حاوی اسید های چرب و امگا

• مصرف روزانه چربی های غذایی سالم و غلات 

 

پیشنهاد میشود اگر به دنبال برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی خود هستید به مقاله نوشته شده ما با عنوان برنامه غذایی بدن سازی مراجعه نمایید.

اصول اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

هیچ رازی پشت رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد. اگرچه غذاهای این رژیم مشابه غذاهای مدرن و امروزی مدیترانه ای نیستند، اما همچنان بر اساس الگوهای غذایی سنتی مردم آنجا است.

غذاهای اصلی:

• اساس رژیم غذایی مدیترانه ای محصولات گیاهی است: سبزیجات، میوه‌‌ها، حبوبات و غلات.
• روغن زیتون منبع اصلی چربی است که هم برای چاشنی سالاد و هم برای سرخ­کردن استفاده می‌شود.
• از آنجایی که دریای مدیترانه از ماهی غنی است، مردمی که در کشورهای مجاور آن زندگی می‌کنند ماهی و غذاهای دریایی زیادی می‌خورند.
• ادویه‌ها و گیاهان سرشار از عطر، رنگی و طعم­دار به طور گسترده در مدیترانه استفاده می‌شوند: زعفران، سیر، مرزنجوش، رزماری، ریحان در ایتالیا یا زیره سبز، گشنیز، دارچین، میخک، فلفل قرمز و پاپریکا در مراکش.

غذاهایی که در حد اعتدال مصرف می‌شوند:

• در رژیم مدیترانه ای، گوشت قرمز و مرغ معمولا کم است.
• پنیر چرب، تخم مرغ و ماست در حد اعتدال مصرف می‌شود.

غذاهایی که باید در حداقل ممکن استفاده شوند:

• غذاهای بیش از حد فرآوری شده: آب­نبات، سوسیس، سس‌های صنعتی، غذاهای از پیش بسته­‌بندی شده. به عبارت دیگر، هر غذایی که خودتان بپزید، بهتر است.
• نوشیدنی‌هایی که حاوی قند و مواردی از این قبیل است.
• شکر اضافه شده. حتی اگر در غذاهای سنتی مدیترانه ای از دسرهای شیرین خامه‌‌­ای مانند ژلاتو یا تیرامیسو استفاده می‌شود، اگر می‌خواهید سریع­تر وزن کم کنید، باید میوه‌‌ها و انواع توت­های تازه و توت خشک را به عنوان منبع شیرینی خود انتخاب کنید.

انواع غذا ها در رژیم غذایی مدیترانه ای

در واقع می توان گفت مهمترین بخش این رژیم غذایی ماهی است. در ایران گوشت مرغ به عنوان گوشت غالب در سبد غذایی دیده می شود. به ندرت کسی به سراغ گوشت ماهی می رود و در اغلب موارد سبد خانوار ها اگر قرار باشد از گوشت سفید و پروتئین پر شود انتخاب اولیه مرغ است. در صورتی که در این رژیم غذایی تأکید بسیاری روی گوشت ماهی می شود تا در کنار سبزیجات یک منبع غذای روغنی برای کاهش وزن و سلامتی ایجاد کند. 

 

 نوشیدنی در رژیم غذایی مدیترانه ای

محبوب ترین نوشیدنی در بین مردم مدیترانه آب است. همچنین در رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی آب به عنوان نوشیدنی مهم و اصلی در کنار این رژیم غذایی مصرف می شود. من مصرف الکل و شراب و آبمیوه های گازدار حاوی قند باید در این رژیم غذایی جدی گرفته شود. در این رژیم غذایی آب میوه که تازه و کامل باشد و حاوی فیبر بوده از قند کمی هم برخوردار باشد بسیار تأکید می شود. همچنین استفاده از چای، چای سبز، دمنوش گیاهی و قهوه بدون شکر و خامه  به عنوان نوشیدنی توصیه شود. 

 

اگر درباره رژیم غار نشینی اطلاعاتی ندارید و میخواهید با این رژیم آشنا شوید به مقاله نوشته شده ما با عنوان  رژیم پالئو مراجعه نمایید.

برای داشتن شکم تخت و بدنی ورزیده علاوه بر انجام ورزش‌های مخصوص، رژیم غذایی مناسب را نیز باید رعایت کرد و هردوی این روش‌ها باید اصولی و تخصصی باشد تا زود به نتیجه رسید. برای داشتن این برنامه‌های تخصصی باید از متخصصین هر رشته کمک گرفت و بهاره غفاری یکی از این متخصصین تغذیه است. به سایت غفاری دایت مراجعه کنید و برنامه ورزشی و تغذیه خود را از در قسمت رژیم من دریافت کنید.

صبحانه در مدیترانه

در رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی در وعده صبحانه می تواند ترکیب ماست یونانی با توت فرنگی و جو دوسر بدون شکر استفاده کرد. همچنین املت سبزیجات ویا استفاده از میوه و آجیل پیشنهاد های دیگری برای وعده صبحانه هستند. می توانید از تخم مرغ و روغن زیتون در کنار کشمش و شیر هم برای صبحانه استفاده کنید. 

رژیم مدیترانه ای برای بارداری

بهتر از قبل از انجام هر رژیم غذایی ابتدا با پزشک و متخصص این موضوع را در میان بگذارید تا سلامت خود و فرزندتان را به خطر نیاندازید. زیرا ممکن است در صورت استفاده نکردن از یک نماد غذای خاص جنین و همچنین مادر دچار برخی از عارضه های غیر قابل جبران شود. 

 رژیم مدیترانه ای برای کبد چرب

افرادی که دارای کبد چرب هستند می توانند با استفاده از این رژیم غذایی زنگ تفریحی برای بدنشان فراهم کند. مصرف آب و سبزیجات در کنار گوشت ماهی یک رژیم غذایی متعادل برای کبد و پاکسازی آن ایجاد می کند.